januari 2017 - Sockerfri Tri

Top 10 anledningar varför jag väljer sockerfritt

Det är hög tid att summera varför jag väljer bort socker vid träning och tävling, samt följer en ketogen kost.

Med socker menar jag sportdryck, gels, bars och andra raffinerade kolhydrater atleter vanligtvis stoppar i sig i hopp om att fylla på energi under aktivitet för att prestera bättre och hålla ut längre.

Jag syftar även till socker och raffinerade kolhydrater som atleter äter innan träning och tävling för att ladda kroppen med energi. I synnerhet kolhydratladdning i form av pastatallrikar, gröt, bullar och bananer i stora lass, ofta med andra sötsaker därtill.

Efter träning är många atleter också flitiga med att fylla på med mer socker för att optimera återhämtningen. Gainomax, chokladmjölk, sötad kvarg eller yoghurt och diverse kolhydratspäckade protein shakes är vanlig stapelvara i en sockerdriven atlet.

Mycket socker blir det! Jag var en av dom. Till slut blev jag trött på socker och undrade om det egentligen var så bra…

Top 10 – därför väljer jag sockerfritt

Här är min lista, rankad från 10–1, där nummer 1 är viktigast och nummer 10 mindre avgörande.

★ 10. Spara pengar och tid
Jag vet inte hur mycket tid och pengar jag har spenderat på sportdryck, gels och bars men det är mer än jag vill veta. Lägg till proteinpulver och andra återhämtningsprodukter i kalkylen så börjar det bli pinsamt stora summor och timmar. Och för att inte glömma alla snacks och mellanmål som jag var tvungen inhandla var och varannan dag – müslibars, russin, flingor, frukt, med mera, med mera.

★ 9. Skippa tröttsamma förberedelser
Jag glömmer aldrig ångesten inför varje långpass eller tävling när jag skulle beräkna hur mycket kolhydrater jag behövde inta för att optimera min prestation. Hur många gram per kilo kroppsvikt i timmen är egentligen optimalt? Vad händer om jag tar in för mycket, eller för lite? Det blev väldigt tröttsamt och tjatigt.

★ 8. Leva i ovisshet och evigt prövande
Trots allt detta grubblande och evigt prövande med hur mycket, hur ofta, när och vad jag ska stoppa i munnen blev jag aldrig mycket klokare. Jag testade kolhydratladda, experimenterade med olika sportdrycker och gels, eller var det kanske bättre med bars under längre lopp? Och jag var tvungen att testa allt innan tävling. Prova aldrig något nytt på tävling, sa alla väldigt övertygande.

★ 7. Inga håll i tänderna
När jag åt som mest kolhydrater och smuttade på sportdrycksflaskan från och till gick det åt skogen med tänderna. Trots regelbunden och noggrann tandborstning var det ett faktum att jag fick laga flera håll i tänderna. Väldigt onödigt och dumt. På mitt senaste besök hade jag inte ett enda håll.

★ 6. Mindre risig mage
Magproblem kan bero på många saker. Ofta märker du inte skillnaden förrän du gör drastiska förändringar i din kost. Efter lång tid av kolhydratsbesatthet visste jag inte hur en sund mage kan fungera. Jag hade med andra ord en annan definition av vad ett normalt mag- och tarmtillstånd innebar. Låt oss lämna detta ämne av naturliga skäl…

★ 5. Undvika en otröstlig aptit
Ett frekvent och högt intag av kolhydrater påverkar din blodsockernivå och insulinpåslag, vilket leder till oregelbunden aptit. Jag har aldrig haft ätstörningar men jag var nog aldrig riktigt mätt utan oftast alltid lite hungrig och sugen på “någonting”. Trots att jag åt fem gånger om dagen gick tankarna ofta till min nästa måltid. Jag antog att det var normalt att vara konstant hungrig med tanke på den träningsvolym jag hade, men så är inte fallet.

★ 4. Socker är farligt
Vi alla vet att socker och raffinerade kolhydrater är dåligt för oss. Men det verkar som att det inte bara är ohälsosamt, utan även direkt farligt! Även om den är hårt kritiserad så kommer ny modern forskning som kopplar socker inte bara till hjärt- och kärlsjukdomar, utan även till andra livsstilssjukdomar som depression, demens, cancer, astma, allergier och epilepsi. Detta borde kanske ligga på plats nummer 1 i min top-10 lista, men rönen är så pass nya att jag inte vågar sticka ut hakan mer än så. Men är det värt risken att äta mycket socker? (Mer om detta i framtida inlägg).

★ 3. Utmana traditionella sanningar
Som jag har varit inne på tidigare äter flertalet atleter en kolhydratrik kost och stoppar ofta i sig socker före, under och efter aktivitet. Att hävda något är mot alla standard riktlinjer. Men alltmer forskning börjar stöda andra teser, plus att det finns logiska resonemang kopplat till människans evolutionära arv som man ofta bortser ifrån. Jag vill utmana de konventionella kolhydrat- och sockerfrälsta metoderna för att förhoppningsvis bevisa att det går att prestera på top helt sockerfritt, helt naturligt.

★ 2. Nå min fulla potentiella prestation
Efter snart 10 år som aktiv och satsande triathlet har jag aldrig upplevt att min kost, diverse tillskott eller kolhydratshysteri har gjort mig till en bättre atlet. Onekligen har det påverkat min hälsa på olika sätt. Vi är vad vi äter. Och mycket socker och raffinerade kolhydrater kan knappast ha gjort mig hälsosammare. Om jag inte har optimerat min hälsa, har jag då verkligen nått min fulla potentiella prestation? För hur kan något som är utan tvivel dåligt för min hälsa (t o m kanske farligt), vara bra för min prestation? (Jag återkommer till detta i framöver).

★ 1. Hälsa före prestation
Oavsett hur du äter och tränar så ska aldrig din prestation komma före din hälsa. Tävlar du på elitnivå och försörjer dig på din sport är det en annan sak. Alla yrken tär på vår hälsa. Det är knappast hälsosamt att sitta framför en dator flera timmar om dagen men många har inget val om det ska utföra sitt jobb väl. Detsamma gäller elitidrottare – de måste träna lite mer än vad som är hälsosamt och de kanske måste äta lite mer kolhydrater än vad som är sunt långsiktigt (notera kanske). Men jag är inte elitidrottare så jag väljer att äta och träna hälsosamt. Vad som återstå att se är om det kanske även är receptet för min optimala prestation?

Sammanfattning

Listan kan göras längre och mer utförlig. Jag har många anledningar att välja sockerfritt för att må bättre, känna mig starkare, sova lugnare, orka mer, gå på toaletten mer sällan, spara tid och pengar, lära mig mer om min kropp, prestera bättre, hålla på längre, leva längre och friskare, stressa mindre och göra tandläkaren glad.

Men viktigast av allt kanske är att dela med mig av vad jag lär mig på resan och inspirera andra till att välja sockerfritt!

Är det verkligen bra att äta mycket fett?

Som jag redan har gått över, så går en ketogen kost ut på att äta mycket fett, minst 70% av ditt totala energiintag. Men är det verkligen bra att äta så mycket fett?

Det korta svaret är ja och nej… Det beror helt på vilken typ av fetter du äter och hur de har framställts.

Livsviktigt eller livsfarligt

Först och främst handlar det om att välja bra och naturliga råvaror. Detta är klart viktigt för all kosthållning, men när det kommer till LCHF och ketogen kost så är det desto viktigare, faktiskt helt avgörande för din hälsa. Det finns essentiella fettsyror som din kropp inte själv kan tillverka utan du måste få i dig dem via maten annars dör du så småningom. Väljer du fel sorts fetter kan du öka din risk för hjärt- och kärlsjukdomar och på sikt dö i förtid. Så det är hyfsat avgörande att du äter rätt fetter. Så tyvärr måste det bli ett långt svar…

Olika typer av fetter

Det finns olika typer av fetter – mättat, enkelomättat, fleromättat fett och transfetter. Livsmedelverket försöker dela upp fetterna till att all enkelomättat och fleromättat fett är nyttigt, och mättat fett i “för stora mängder” är ohälsosamt.

Många hävdar dock att det inte är så enkelt och att det även beror på härkomsten av fetterna och hur de har framställts. Uppfattningarna är minst sagt delade, men det verkar råda konsensus om tre stycken typer av fetter. Vi börjar med dom… 🙂

Enkelomättat fett

Jag vågar påstå att alla är överens om att dessa fetter är bra att äta, t o m i tämligen stora mängder. Till denna kategori hör t ex olivolja, oliver, mandel, hasselnötter, cashewnötter, jordnötter och avokado. Du har säkert hört talas om den politiskt korrekta dieten “medelhavskost”. Den grundar sig i enkelomättade fetter. Det är med andra ord “safe” att uttrycka att denna kosten är sund för alla.

Fleromättat fett omega-3

Det är även helt ofarligt att hävda att fleromättat fett omega-3 är väldigt bra för hälsan. Du hittar det i fet fisk som lax, makrill och sill. Men naturligtvis ska det vara fisk av god kvalité. Inlagd sill kan t ex även innehålla massor av tillsatser och socker.… Ja, det är inte lätt det här med sunda fetter.

Transfett

Här är alla också ringade överens. Transfetter, som är industriellt framställda fetter, är väldigt dåliga för hälsan och höjer halten av det onda LDL-kolesterolet i blodet och minskar halten av det goda HDL-kolesterolet, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Så om vi håller oss till enkelomättat, fleromättat omega-3 fett och undviker transfetter så tror jag att du slipper hamna i jobbiga diskussion och risken för att du får i dig fel fetter är minimal.

Sen går åsikterna isär när det gäller fleromättat fet från vegetabiliska oljor (omega-6) och det omdiskuterade mättade fetten.

Fleromättat fett omega-6

Omega-6 finns främst i frön och nötter. När du äter detta får du i dig små, nyttiga mängder av omega-6 på ett naturligt sätt. Balansen mellan omega-3 och omega-6 är kritisk och äter du oraffinerad mat behöver du inte vara orolig.

Problemet uppstår när vi konsumerar för stora mängder av raffinerat, koncentrerat och processat omega-6 i form av diverse vegetabiliska oljor, frityroljor och margariner. Dessa oljor är tillverkade i fabrik, vanligtvis från genetiskt modifierade grödor som genomgår många kemiska processer för att ha rätt konsistens. De är med andra ord långt ifrån naturliga.

Det finns numera även en del modern forskning som pekar ut vegetabiliska oljor och margariner som en av anledningarna till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom, särskilt när de hettas upp vid tillagning.

Jag undviker alla typer av vegetabiliska oljor och margariner.

Mättat fett

Mättat fett finns främst i kött och mejeri produkter, och även vegetariska varianter som t ex i kokosolja och palmolja.

Sedan flera decennier har mättat fett pekats ut som den stora boven för hjärt- och kärlsjukdom. Fettet ska ha täppt till våra blodkärl och orsakat växande magar. Men de senaste åren har studie efter studie påvisat motsatsen. Jag kommer återkomma till detta heta ämne i framtida inlägg. Låt oss nu bara konstatera att forskningen genomgår ett stort paradigmskifte angående synen på mättat fett.

Även om modern forskning verkar befria mättat fett från sin tidigare dödsdom så finns det fortfarande en allmän rädsla och uppfattning att mättat fett är farligt och orsakar fetma och hjärt- och kärlsjukdom.

Men jag ber dig tänka lite logiskt en kort minut, med ett historiskt och evolutionärt perspektiv. Människan och dess förfäder har ätit djur sedan urminnes tider. Djur består till stor del av mättat fett. Arkeologer har funnit stenverktyg från våra hundratusentals år gamla förfäder som sannolikt har använt stenar till att krossa ben för att komma åt energirikt mättat fett i benmärgen. Våra förfäder var inte lika duktiga jägare som vi är så dom fick nöja sig med kadaver. Men vi, människan, har bedrivit skicklig jakt i tusentals, tusentals år. Arkeologer finner ständigt skelett av dussintals dödade djur på ett och samma ställe, vilket tyder på återkommande taktiska jägarritualer innan vi blev jordbrukare och levde i en jägar- och samlarkulturer. Listan fortsätter med tydliga arkeologiska och historiska bevis att människan har ätit animaliskt mättat fett under väldigt lång tid, kanske t o m under hela vår utveckling.

Med den bakgrunden skulle det vara ytterst märkligt om naturligt mättat fett var dåligt för oss. Tittar vi på vad socker och raffinerade kolhydrater har gjort med vår hälsa på några decennier, är det en sensation att vi inte dött av mättat fett sedan tusentals år tillbaka om det var dåligt för vår hälsa.

För mycket fett?

“För mycket fett” är säkert inte bra, men för mycket av vad-som-helst är sällan bra. Det skulle kanske vara kärlek ❤️ Men att byta ut socker, raffinerade och onödiga kolhydrater mot bra fetter är inte farligt, utan faktiskt mycket bättre för din hälsa. Och om du provar att äta för mycket naturligt, bra fett kommer du snart upptäcka att det är väldigt svårt att äta mer än vad du behöver… Men mer om det nästa gång!

Vad är ketogen kost?

För att förstå vad jag håller på med måste vi först veta vad ketogen kost är och framförallt vad det betyder för mig.

Kortfattat är ketogen kost är en strikt lågkolhydratkost, dvs att du äter väldigt begränsat med kolhydrater och utesluter kolhydratrik mat som pasta, bröd, ris, potatis och underjordsgrönsaker – all typ av stärkelserik mat. Klart undviker du även sockrade produkter, vilket är fler än de flesta är medvetna om!

Så ketogen kost påminner om den berömda kosten LCHF, men med mindre protein då överskottsprotein kan omvandlas till glukos (blodsocker) i kroppen, vilket du vill undvika. Istället bör du äta mycket fett, minst 70% av ditt energiintag. En vanligt rekommendation är <10% av din energi från kolhydrater, 15–25% från protein, och 70% eller mer från bra fetter.

Keto kommer från ketoner (ketonkroppar), som är bränslemolekyler som tillverkas i levern när det inte finns tillräckligt med glukos (kolhydrater) för energiförsörjning. Det är en helt naturlig process och sker även vid fasta. Ketoner produceras av fett och används sedan som bränsle av hela kroppen, framförallt av hjärnan. Din hjärna kräver mycket energi men kan inte drivas direkt på fett, utan endast på ketoner. Dina muskler kan drivas av fett och ketoner. (Båda kan även drivas av glukos men det vill vi undvika).

Vad betyder ketogen kost för mig?

För att prestera utan socker – sportdryck, gels, kolhydratladdning osv – måste jag optimera min kropp till att bli en stark fettförbrännande maskin så jag kan förlita mig på mindre kolhydrater (glukos) under träning och tävling.

För att min kropp ska använda fett som sin huvudsakliga energikälla måste jag äta fett, och väldigt lite kolhydrater för att min lever ska skapa ketoner. Det är svårt att avgöra hur mycket kolhydrater jag kan äta, då mitt energibehov är tämligen stort med upp till 15 timmars träning i veckan.

En generell riktlinje är 50 gram kolhydrater om dagen, eller ner mot 30 gram om du inte tränar alls. Men för att ligga på sådana låga nivåer krävs även att jag utesluter en del ovanjordsgrönsaker (tomat, paprika, blomkål, broccoli mfl) vilket förmodligen kommer begränsa mitt näringsintag och för en aktiv atlet kan det inte vara optimalt. Som en enkel referens innehåller en liten banan ca 30 gram kolhydrater.

Med en hög träningsvolym har jag lagt ribban på max 100 gram kolhydrater om dagen bara för att ha en siffra att rikta mig efter. Oftast hamnar jag runt 70–80 gram. Men det viktigaste är att min energifördelning blir rätt, dvs minst 70% fett från bra fettkällor.

Varför håller jag på med allt detta? Det kommer vi in på i nästa inlägg. Tills dess – ät fett och undvik socker 🙂

Bra läsning om ketogen kost:

100x100 meter simning

Innan jag går in på varför, hur, när, vad så tänkte jag redan nu dela med mig av en intressant erfarenhet där jag har tränat relativt hårt och länge utan socker.

Jag är inte helt oskuld när det kommer till att äta, träna och tävla på en lågkolhydratkost. För ungefär 1,5 år sedan styrde om min kost, och de senaste 2 månaderna har jag även skruvat till det genom att eftersträva en liberal ketogen kost. Jag kommer återkomma till mitt kostupplägg i framtida inlägg.

100x100 meter

Men nu en liten rapport från det egentligen första dokumenterade testet för min nya kosthållning – 100 x 100 meter simning. Det är 10 000 meter simning i ett och samma svep med kort vila mellan varje 100 meter.

Från början var vi ett stort gäng som skulle inviga året med denna historiska tradition, men olyckligtvis föll mer en hälften bort samma morgon. Kvar var 4 motiverade krigare varav endast 2 st hade målet att simma 100x100 meter.

De första 3000 meterna gick väldigt lugn med starttid 2:10–2:15 per 100 meter och ett genomsnitt på ca 1:40 min per 100 m (1:40-fart). Efter det ökande jag farten mest för att jag inte hade fått upp värmen och frös efter en timme i vattnet, men också för att utmana utmaningen.

Så mellan 3000 och 5000 meter gick det snabbare med ett antal avslutande hundringar i 1:27–1:32-fart. För Sarah Sjöström är dessa farter snigelfart, men för en dödlig 41-åring är 1:30-fart tämligen ansträngande efter tusentals armsvingar och benkickar. Strax innan vår halvtidsvila efter 5000 meter kände jag mig hur fräsch som helst, ingen hunger eller sug efter socker 🙂

Dock hade vi mentalt planerat in en 5-minuters måltidspaus. Det blev Herstedts äggakladd (ägg, smör och kanel) och pyttelite sallad på spenat, olivolja och några få bitar melon (15g kolhydrater, 15g protein, 23g fett). I sammanhanget inga större mängder energi.

Sen var det på det igen. Vi började lugnt men trots det protesterade vänster ryggmuskel efter ett par tusen meter, och det slog mig att jag hade gjort ca 250 vändningar med endast vänster arm mot kaklet 😮 Tyvärr var det lite sent påtänkt och värken blev alltmer intensiv. Men energin var på top så jag växlade stundtals med en-arms sim och frenetisk benspark.

Bara för att bevisa för mig själv att väggen (bonken, kraschen, stupet, dippen, slutet) var långt borta så avslutade jag de sista 400 metrarna i 1:35, 1:35, 1:36 respektive 1:33-fart. Naturligtvis var jag tagen av 2:45 timmar effektiv simtid, men någon energibrist led jag inte av.

Daniel – Väggen = 1–0

Ps. Stort tack till Karolina för all pepp och high-fives. Hon klarade också av utmaningen galant 🙂

Aktivitet på Garmin Connect ›

Top 10 – därför väljer jag socker­fritt

Samman­fatt­ning

Livsvik­tigt eller livsfar­ligt