Mitt experiment, som tidigare nämnt, går främst ut på att optimera min kropp att använda fett som bränsle i så stor utsträckning som möjligt genom att äta begränsat med kolhydraterna. Då lär jag mig att förbränna fett mer effektivt och ger även levern en chans att producera massor av ketonkroppar.
Men naturligtvis kan jag inte bara förlita mig på min kost, jag måste även träna på att förbränna fett och vänja min kropp vid att inte ha tillgång till maximalt lagrat glykogen eller en konstant tillförsel av socker.
Träna i fastande tillstånd
För att optimera fettförbränning genom träning bör man träna i fastande tillstånd regelbundet när glykogen depåerna är låga, blodsockret lågt och om man sköter kosten väl, även har en hög andel ketonkroppar i blodet. På morgonen efter ca 12 timmar sedan den senaste måltiden sker detta oftast helt naturligt och är då ett perfekt tillfälle att lägga in träningspass innan frukost.
Tre av fyra träningspass som jag gör sker i fastande tillstånd. Min teori är att ju mer jag tränar på detta sätt desto bättre och mer effektiv blir min kropp på att använda fett som bränsle.
Simträning
Tre veckor i månaden har jag simträning kl 6.00 på morgonen tre gånger i veckan. Dessa pass är som gjorda för att utföras i fastande tillstånd. Dessutom har jag 35–40 minuters cykling för att ta mig till simhallen vilket gör att jag totalt får in ca 1:40 träning innan frukost tre gånger i veckan. Cyklingen är alltid lugn, men simningen är oftast hård med intervaller och tuffa starttider. Att stiga upp 4:45, cykla 40 minuter och sedan köra ett hårt simpass en timme tar lite tid att vänja sig vid, men för mig känns detta nu helt naturligt och givande.
Löpträning
Två gånger i veckan springer jag också i fastande tillstånd. Ett favorit pass är löpningen på måndagar. Då brukar jag fasta från söndagsmiddagen till lunchen på måndagen och lägger in mitt löppass strax innan lunch då jag garanterat befinner mig i nutritionell ketos. Jag brukar känna mig extra lätt på foten och kör vissa veckor lugna återhämntningspass, men oftast är det hårda, korta intervaller som gäller. Det brukar gå hur bra som helst och myten att man måste vara sockerladdad inför hårda pass inte bara verkar ologisk ur ett evolutionärt perspektiv men om jag har kroppen full av ketonkroppar, borde inte det räcka för att förse mig med energi under bara en timme? Naturligtvis är det så 🙂
30 km löpexperiment
Jag försöker även få in långpass i fastande tillstånd. Då är det 90 minuter eller mer som gäller i varierande fart. För att utmana mig själv och min fettförbränning har jag vid två tillfällen i år löpt 30 km innan frukost och utan energi.
Vid senaste experimentet ökade jag farten efter varje mil för att se hur kroppen reagerade (4:45, 4:30, 4:15). Ju längre jag sprang desto mer energi hade jag. Vid ca 26 kilometer fick jag ett märkligt energipåslag. Vid denna tidpunkt hade jag inte ätit på 15 timmar, sprungit ca 1:45 i vind och backar och inte tillfört en enda kalori. Var kom energin ifrån? Det kan vara en ökad produktion av ketoner som enligt uppgifter kan vara tilltagande under aktivitet. Oavsett orsak var den berömda “väggen” inte närvarande.
Cykelträning
Just nu kör jag regelbundet korta, hårda cykelpass i fastande tillstånd utan problem men här kommer snart dom stora utmaningarna när våren kryper fram – långpass på cykeln innan frukost. Detta är en klassiker bland cyklister och jag ser fram emot träningspass upp mot 3–4 timmar innan frukost och utan tillsatt socker!
Först ut blir fettförbränning och vad som brukar kallas nutritionell ketos (Nutritional Ketosis). Det finns nämligen att samband mellan fysisk prestation och din förmåga att använda fett som energikälla vid fysisk aktivitet. Man brukar referera till om du är mer eller mindre fettadapterad, dvs hur väl din kropp kan omsätta fett till energi vid olika nivåer av ansträngning.
Konsten att bränna fett
Optimerad fettförbränning är intressant då alla människor har endast begränsad tillgång till kolhydrater vilka lagras som glykogen i levern och musklerna. För att jämföra siffror i energi brukar man säga att du har ca 2 500 kcal av tillgänglig lagrad glykogen. Däremot har vi tillgång till ca 40 000 kcal i våra fettdepåer. Även en vältränad, smal atlet har stora mängder energi lagrat i kroppen i form av fett.
Alla människor förbränner fett, men för att din kropp ska främst använda fett som bränsle behöver du drastiskt minska på kolhydraterna i din kost och istället äta fett. Så länge det finns glukos tillgängligt (kolhydrater bryts ner till glukos i levern) kommer din kropp att använda det för att tillgodose ditt energibehov. Enkelt uttryckt förbränner din kropp det du föder den.
Ketoner produceras
När du begränsar kolhydraterna i kosten bryter levern ner fettsyror för att producera en större mängd ketoner genom en process som kallas ketogenes. Då kan du uppleva nutritionell ketos. Till skillnad från svält-ketos där även muskelprotein kan brytas ner är nutritionell ketos ett resultat av kontrollerad kost och periodisk korttidsfasta vilket är helt naturligt och förmodligen så våra förfäders metabolism fungerade till stor del då både föda och kolhydrater har varit tidvis begränsat.
Mitt mål med ketogen kost och träning
Målet med min kost är att jag vill optimera min kropp till att så effektivt som möjligt använda ketoner som mitt huvudsakliga bränsle. Då det i stort sett kommer finnas obegränsat med energi lagrat i min kropp i form av fett behöver jag inte oroa mig för att fylla på med kolhydrater under träning eller tävling. Även om fettoxidation kräver mer energi än omsättning av glukos är fett ändå att föredra eftersom förrådet av fett är så pass mycket större än glycogen.
Tidigare forskning har visat att vi människor bara haft förmågan att bränna begränsat med fett av vårt energibehov under aktivitet (55 – 65% av maximal syreupptagningsförmåga), men enligt en nya studier från 2016 kan vältränade och väl fettadapterade atleter använda upp till 90–95% av deras energibehov vid ca 65% av VO2 max. Och vad dessa studier också visar är att det kan ta betydligt längre tid att nå ett optimal fettadapterat tillstånd än tidigare trott.
Sammanfattningsvis verkar dom senaste rönen peka på att det krävs en strikt, kontrollerad lågkolhydratkost under lång tid för att uppnå nutritionell ketos och optimal fettförbränning. Detta måste kombineras med anpassad, fokuserad och sockerfri träning, samt gärna kompletteras med periodisk fasta.
Ovanpå detta planerar jag in många träningspass innan frukost då jag inte bara tränar utan tillsatt energi utan även har relativt tomma glykogen depåer på morgonen efter ca 12 timmar sedan senaste måltid, som även har varit väldigt kolhydratfattig. På så sätt triggar jag igång fettoxidationen. Detta gör jag regelbundet, 4–5 gånger i veckan så min kropp för mycket träning på att bryta ner fettsyror till ketoner innan och under träning.
Hjärnan och energi
När vi pratar om energi tänker vi oftast på våra muskler. Även här finns tämligen ny forskning som visar på att hjärnan har en avgörande betydelse för hur vi presterar fysiskt. Onekligen är det hjärnan som styr över din kropp och naturligtvis behöver den också energi.
Och hjärnan är ett hungrigt organ som för oss människor kräver extra mycket energi jämfört med andra djur. Vi vet också att hjärnan inte kan omsätta fett till energi, utan måste förlita sig på kolhydrater (glukos) eller ketoner för att fungera!
Kalmar Ironman 2015 fick jag en total metabol kollaps. Orsak kan ha varit för högt kolhydratintag.
Som jag nämner ovan har vi inte speciellt mycket energi lagrat i form av glykogen i våra muskler och lever, och även om vi fyller på med socker under aktivitet kan vårt metabola system inte omsätta tillräckligt med glukos för att möta energibehovet utan att på något sätt kollapsa (magkramp, håll, kräkningar, begränsad upptagningsförmåga mm).
Så under lite längre lopp finns det risk för att du “går in i väggen” när sockret tar slut. En del forskare hävdar att detta ökända fenomen faktiskt är hjärnan som tar slut på energi. Det finns inte mer glukos tillgängligt. Fungerar inte din hjärna optimalt så fungerar inte heller dina övriga organ, ben, armar och sinne på topp.
Men om du är en väl fettadapterad atlet producerar levern stora mängder ketoner från fettreserverna. Din hjärna älskar ketoner och använder dessa som bränsle. Du förblir alert, fokuserad, din kropp fungerar som den ska och du undviker “väggen”. Jag kommer återkomma till detta spännande ämne i framtida inlägg, men låt oss sammanfatta att hjärnan behöver energi precis som din övriga kropp, ketoner är dess bästa vän, och ketoner finns tillgängligt i praktisk oändlighet genom ketogenes.
Det forskas mycket på detta området just nu. Nya rön angående långsiktigt optimerad fettförbränning, nutritionell ketos och hjärnans centrala roll under fysisk prestation kan vara ett paradigmskifte inom nutrition och fysisk prestation. Jag är i alla fall för nyfiken för att inte testa!
I förra inlägget gick jag igenom olika typer av mat och råvaror som jag regelbundet stoppar i mig i varierande kombinationer. Nu tänkte jag sätta samman maten till en mer praktisk genomgång av vad jag äter för måltider varje dag till frukost, lunch, middag och ibland mellanmål och efterrätt.
För det allra mesta äter jag tre gånger om dagen. Vissa veckor fastar jag en halv- eller heldag. Andra veckor behöver jag mer energi och då passar mellanmål bra. Men generellt blir det tre bra måltider om dagen.
Här följer min vardagsmeny. Jag har delat upp det mellan dom olika måltiderna och hur mycket tid jag har till att tillreda maten. På detta sätt hoppas jag att inspirera dig att kanske komma igång med nya, sundare matvanor. Det är inte svårt när du kan det. Kom ihåg att nya vanor tar tid och det är sällan smart att förändra för mycket på en gång.
Min vardagsmeny
Frukost
Har jag lite mer tid blir det en omelett med spenat, snabbstekt i mycket smör, ibland en avokado därtill eller andra lättlagade ovanjordgrönsaker. Finns det en bit fisk över i kylen åker den ner i röran, eller annan överbliven mat. Det går knappt att misslyckas med en omelett om du använder mycket smör och salt efter smak, och det behövs absolut inga recept.
Står kylen tom kan det bli äggröra med smör, kanel och salt. Så gott! Det smakar som en kanelbulle och jag kallar detta äggakladd, vilket är även lätt att ta med sig i en liten burk.
Jag har många, många olika varianter av feta smoothies som är lite snabbare att tillaga. Grunden brukar vara densamma – råa ägg, turkisk yoghurt och kallpressad kokosolja. Till detta blandar jag ofta i blåbär, hallon, mandelsmör, jordnötssmör, grädde, avokado och/eller ibland en fjärdedels banan för lite sötma.
Det kanske låter som en märklig blandning, men prova mixa turkisk yoghurt, ett ägg, en halv banan, en avokado, och ett par matskedar kallpressad kokosolja. Du kommer att bli överraskad hur gott och mättande det är. Efter ett tag kan du dra ner det till en fjärdedels banana eller varför inte skippa bananen helt och ta lite frysta blåbär istället.
Behöver det gå riktigt snabbt kan det bli turkisk yoghurt, ett rått ägg, nötter, frön och bär, allt rakt ner i en skål utan finesser. På några minuter har jag lagat frukost, ätit, diskat och plockat undan.
Då och då förbereder jag olika varianter av chiapudding som står klart i kylen. Dessa är enkla att ta med till jobbet efter ett morgonpass. Chiafrön sväller i vätska så det är bara att blanda olika näringsrika och feta, flytande råvaror med chiafrön, låt stå över natten och du har en god, fet pudding klar att äta rakt ur burken.
Jag brukar mixa ihop ekologiskt kokosmjölk, kallpressad kokosolja, ägg, lite grädde eller fet mjölk, blåbär och några skivor banan (ur frysen). Sen lägger jag till chiafrön och det får stå över natten. Till detta serverar jag några krossade pecannötter eller mandlar för lite god crunch. Går även att göra på mandelmjölk om man vill undvika mejeri.
Chiapudding med blåbär
Lunch
Lunchen är den svåraste måltiden att styra över eftersom jag äter ofta ute till vardags. Det blir sallad säkert mer än hälften av gångerna, men det måste vara matiga sallader med mycket fett i form av nötter, fröer, lax, avokado och andra feta, naturliga råvaror. Kan jag be om extra olivolja gör jag det. Har jag gott om tid väljer jag var och vad jag ska äta någonstans med omsorg.
Sallad med mycket fet i form av olivolja, ägg, avokado, pumpafrön, baconbits och sardiner.
Men verkligheten kan vara att lunchtimmen inte riktigt får ta en timme. Kanske har jag ett lunchpass på schemat, lunchmöte eller annat jobb i vägen. Då passar plocksallader bra även om jag är tveksam till kvalitén på vissa ställen. Det kan dock ibland vara mitt bästa alternativ. Jag väljer då alltid grönsallad som grund, tonfisk eller lax, mycket frön och oliver. Den största faran med dessa sallader är förmodligen att välja fel sorts mat som till exempel färdiga pastasallader i tveksamma majonäsröror och för mycket kolhydratrika baljväxter.
Bufféer funkar bra för det mesta. Då kan jag välja det jag gillar och passar min kost. Men även här kan kvalitén variera och det gäller välja rätt från buffén vilket kräver lite kritiskt tänkande och disciplin i kombination med god kunskap om mat och råvaror.
Klassiska ”dagens rätt” är dom mest utmanande då dom vanligtvis innehåller en stor andel kolhydrater såsom potatis, rotfrukter eller ris. Även om jag hatar att vara den besvärliga kunden har jag blivit bättre på att be om mer grönsaker istället, eller mer fet sås.
Trots mina ansträngningar blir luncherna tyvärr ofta för fettsnåla. Att undvika kolhydrater är lätt, men att ersätta det med 70% fett av god kvalité är en stor utmaning. För att höja fettandelen på måltiden brukar jag då och då njuta av en fettkaffe på grädde och kokosolja efteråt.
Fetkaffe
Lagar jag lunch hemma kan den likna en frukost, som till exempel en matig omelett eller en mindre middag.
Middag
Här måste jag ta hänsyn till familjen men jag är inte säker på att barn behöver mer kolhydrater än vuxna, så ur ett hälsoperspektiv tror jag att min kost även passar alla i familjen. Barnen i skolan får redan i sig sin dos av stärkelserik mat, andra snabba kolhydrater och frukt i mängder. Så att middagen hemma blir kolhydratfattig är nog tämligen bra.
Vi äter tillsammans som en familj. Ibland hoppar jag över vitlöksbrödet en fredag kväll, äter tacos utan majsbröd eller väljer endast pastasåsen till en pastarätt i värsta fall. Men vi äter alltid samma maträtt. Vi pratar också ofta om vad som är nyttigt och onyttigt hemma (mer än min frun och son tycker är rimligt) och att det är helt ok att äta godsaker ibland.
Nästan varje kväll tar vi oss tid att laga en ordentlig middag. Vi är duktiga på att variera rätterna hemma och jag kan inte välja ut någon speciell rätt som vi lagar mer än andra. Men det blir mycket blandade ovanjordgrönsaker stekta i smör med vitlök och olja på. Till detta kan det vara olika oxfärsrätter, fisk, kycklinglår och klubbor eller en omelett. Spenat i någon form är även vanligt, likaså broccoli och blomkål, antingen stekta, kokta eller som mos med massor av smör.
Kycklingklubbor med smörstekan grönsaker och sallad
Att tillaga goda feta såser är ett enkelt sätt att höja fetthalten på måltiden. Någon kall sås gjort på creme fraîche eller turkisk yoghurt med olika kryddor, en krämig gräddsås eller en fet skysås gjort på riktig buljong är med på nästan varje middag.
Grekisk köttfärslimpa med fetaost, matig sallad och kokt broccoli och mycket tzatziki
När energin och tiden är begränsad är det bra att ha några enkla recept i rockärmen. Min favorit snabbrätt är ugnsbakad omelett med ost på. Jag slänger ner de grönsaker vi har hemma i en panna med mycket smör, steker lätt och sedan kläcker i 5–6 ägg på, rör runt och klickar i lite creme fraîche. Strax innan jag ställer in pannan i ugnen strör jag över en god riven ost. Det räcker med 8 minuter i ugnen på ca 220 grader sen är allt klart på mindre än 15 minuter. Finns det hemma så serverar jag lite grönsallad till med mycket olivolja på. Denna enkla rätt tar mindre tid än att ställa in en färdig frysrätt i ugnen eller hämta upp en pizza, så jag har aldrig riktigt förstått argumentet att man inte har tid till att laga en sund, hälsosam middag.
Torsk toppad med bacon och soltorkade tomater, med smält smör och lättsteka grönsaker
På tal om pizza går det alldeles utmärkt att göra pizza utan vetemjöl och med massor av bra, naturligt fett. Min variant kallar jag ketopizza och är precis som en vanlig hemmagjord pizza men istället för en klassisk pizzabotten gör jag en botten på ägg och riven blomkål, jordärtskocka eller annan fast, hård grönsak. Stek allt snabbt i en panna med mycket smör och baka en liten stund i ugnen så att bottnen blir fast och krispig. Sedan tillreder du den som en vanlig pizza med dina favorittoppings och rikligt med en god riven ost ovanpå.
Ketopizza
Efterrätt
Även en ketogen atlet kan njuta av godsaker, även om dom tillreds lite annorlunda. Det första jag har märkt med att njuta av godsaker är hur snabbt du kan vänja dig av söta smaker. På ganska kort tid smakar lösgodis och annat extremt sött helt för sött. Istället gör jag gärna mindre söta raw cakes i olika varianter. För varje gång minskar jag på sötman, som för det mesta kommer från dadlar eller russin.
En favorit som jag gör varje vecka är raw chokladbollar med mandlar, hasselnötter, kokosolja, dadlar, kokos och espresso. Först maler du ner nötterna till ett grovt mjöl, sedan tillsätter du resten av ingredienserna, blandar ihop till en kladdig smet och rullar ut bollar som du doppar i riven kokos. Allt tar 15 minuter.
Raw choklad- och kokosbollar
Mellanmål
Det blir sällan mellanmål då mina feta måltider håller blodsockret stabilt och hunger kommer aldrig plötsligt. Jag kan känna ett behov av energi, vilket faktiskt känns lite annorlunda. Så då och då när jag känner att energibalansen är för negativ blir det små, snabba mellanmål. Det blir mycket nötter, kokosflarn och fetkaffe. Ibland slinker det ner en och annan bit brieost, oliver eller en skopa kallpressad kokosolja. Det händer också att jag bara skedar in ren, ekologiskt jordnötssmör i flykten.
Om du har dom rätta, naturliga råvarorna hemma är det bara fantasin så begränsar din matlagning. Naturligtvis kryllar det av lchf-recept och andra typer av lågkolhydratrecept på nätet. Det är bara att googla loss…
Fredagsmys kan se ut så här och där kan ingå lite fusk 🙂
I slutändan handlar det om att ändra vanor. När du gör det kommer dina smaklökar att följa efter, och sedan din kropp och hälsa. Till sist kommer allt kännas väldigt naturligt och faktiskt ganska onaturligt att lägga till gryn, pasta, potatis eller bröd på tallriken när den redan är full av färgsprakande grönsaker och fet, mättande mat.
Nöt- och fröbröd – bröd kan man äta om det tillreds på ägg och malda nötter
Ofta får jag frågan, vad äter du? Den frågeställningen följs många gånger med, hur klarar du det? Men det är varken svårt eller någon större uppoffring att äta en ketogen kost om du vet vad du ska äta och hur.
Precis som allt i livet är nya vanor och färdigheter svåra när du inte vet hur du ska göra. När du kan det är det lätt. Det handlar med andra ord om att skapa sig ny kunskap, utveckla nya färdigheter, vanor och anpassa dina smaklökar.
Detta spännande ämne har jag delat upp på två inlägg. Först tänkte jag gå igenom vanliga naturliga råvaror och mat som är återkommande i mycket av vad jag äter – en inblick i mitt skafferi. I nästa inlägg lägger jag upp en vanlig dag med frukost, lunch och middag. Då blir det mer konkreta måltider och recept.
Fettkällor
Premium olivolja från bustamante.se
Naturligtvis äter jag mycket fett, 70% av mitt dagliga näringsintag. Jag har berört detta ämne i tidigare inlägg och det finns som sagt olika typer av fett som är mer eller mindre bra. Jag eftersträvar klart att äta så mycket av dom goda typerna som möjligt. Till dom bästa fetterna hör olivolja. Jag tycker det är väldigt gott och lätt att hälla över det mesta – allt från sallader till rostade grönsaker, omeletter och fisk. På så sätt förgyller jag rätten samtidigt som olivoljan ökar fettandelarna.
Till stekning är det smör som gäller, och inte bara en liten klick utan en eller två matskedar. Det ger både fantastisk smak och ett ökat intag av naturligt mättat fett. Jag använder mycket smör i matlagningen.
En annan favorit fettkälla är ekologisk kallpressad kokosolja (inte den härdade varianten i silver förpackning). Kokosolja använder jag i smoothies, i kaffet, i efterrätter och i kolhydratfattiga bakverk. Ibland slinker det ner en matsked som snack också. Även ekologiska kokosflakes tillhör favoriterna, ofta som ett tillbehör till turkisk yoghurt tillsammans med bär och nötter.
På tal om nötter äter jag oförskämt mycket naturliga nötter. Gärna dom fetaste, minst kolhydratrika sorterna som pecanötter, brazilnötter, hasselnötter och valnötter. Det blir en del rostade mandlar också. Det du ska akta dig för är cashewnötter. Dom smakar gott men innehåller 27% kolhydrater jämfört med valnötter som har 7%.
Andra vanliga rena fettkällor är jordnötssmör, mandelsmör och olika fröer. Jag tillreder sällan en sallad utan rikligt med pumpafrön, solroskärnor eller chiafrön.
Grönsaker
Jag äter grönsaker till nästan varje måltid. Grönsaker är naturligtvis inte unikt för en ketogen kost och det är allmänt vedertaget att grönsaker är bra för dig. Men det är viktigt att välja rätt sorts grönsaker som innehåller lite kolhydrater. En del rotfrukter kan faktiskt vara väldigt kolhydratrika och i kombination med andra kolhydrater kan det totala dagsintaget bli tämligen stort. Jag åt en hälsobuffé på Condecco, en populär kaffékedja, som var 100% grönsaker och baljväxter men ändå innehåll 80 gram kolhydrater – 80% av mitt dagliga intag!
Bra grönsaker att äta är ovanjordgrönsaker, särskilt dom som är just gröna. Spenat, grönkål, bladsallader, broccoli, avokado, grön sparris, oliver, brysselkål, grön paprika, gurka, zucchini, vitkål är alla övervägande gröna, näringsrika och kolhydratfattiga. Därtill funkar blomkål, auberginer och tomat också bra i lagom portioner.
Jag äter även underjordgrönsaker men då i liten mängd och väljer dom med mycket smak. Lite rivna morötter i en sallad går bra eller några bitar ugnsbakade rödbetor, palsternacka eller jordärtskockor kan förgylla en måltid. Potatis, en stapelvara i svenska hushåll, tycker jag är ganska smakfattig och innehåller dubbelt så mycket kolhydrater som rödbetor eller morötter så den är lätt att välja bort. Dessutom är potatis inte speciellt näringsrik.
Baljväxter
Ärtor, linser, bönor, majs, quinoa och naturliga jordnötter är nyttig mat men även här kan intaget av för mycket baljväxter lätt bidra till ett högt intag av kolhydrater, särskilt om du också äter bröd, pasta eller ris därtill. Precis som med underjordgrönsaker försöker jag äta baljväxter med måtta och väljer det som jag tycker bäst om. Rostade jordnötter och ekologiskt jordnötssmör är favoriter som även innehåller bra fetter. Bönor i en hemmagjord chili på högrev får också gå bra då och då, särskilt om man hoppar över det osmaklig riset eller onyttiga brödet, och lägger på en stor klick smetana istället.
Kött & fisk
Jag äter kött & fisk ofta, fast inte i så stora mängder (100–120 gram per portion) då jag försöker hålla det totala dagsintaget av protein till ca 15%. Fisk skulle jag gärna äta mer av, framförallt färsk, fet fisk. Det är dyrt men det blir säkert fisk tre gånger i veckan. Framförallt fet lax är bra att välja då den innehåller mycket omättat fett. Torskrygg skulle jag kunna äta varje dag tillsammans med smält smör. Hemma har jag alltid ekologiska sardiner i olivolja på konserv. Dom är svåra att få tag på men en livräddare när jag ska slänga ihop en sallad på 5 minuter. Samma konserver finns med tonfisk och makrill, inga tillsatser och inlagda i ren olivolja.
Äter jag kyckling väljer jag kycklingklubbor eller kycklingvingar som innehåller ungefär 50% fett med skinnet på. Kycklingfilé äter jag inte ofta. Jag tycker det är både torrt och smaklöst. Istället köper familjen kycklinglårfilé till olika gryträtter, vilket inte är dyrare, bara fetare och godare.
Griskött äter jag väldigt sällan. Undantaget är på sommaren då det grillas en del fläskkarré. Oxkött äter jag mest i form av oxfärs. Tyvärr finns det sällan feta varianter utan fettprocenthalten ligger runt 10–15% vilket gör färs till ett sämre val. Det är väldigt lätt att äta för mycket kött och protein genom färs så här bör du vara försiktig och inta måttliga mängder. 100 gram per portion räcker långt för ett sunt proteinintag.
Vardagsmat med färs är ofta färsbiffar, köttbullar och köttfärslimpa. Jag lägger ofta till ägg, ost, smör, gräddsås, bacon och olivolja som goda smakbärare och för att öka fetthalten på måltiden.
Mejeri
Som förrätt, snack och även efterrätt blir det många gånger en bit ost i alla dess former. Brie, parmesan, grevé, feta eller mögelost är gott bara som det är eller i matlagning. En omelett blir både fetare och godare med lite ost i. Är du sugen på ett snack funkar en bit ost alltid istället för dåliga kolhydratrika alternativ såsom kex, kakor, chips och godis.
Grädde har som smör länge setts som onyttigt lyx men det är också ett enkelt sätt att förgylla smaken och öka det naturliga fettintaget. Klart ska du inte överdriva genom att dricka grädde, eller äta ett berg av vispgrädde med sked (det händer dock). Det krävs väldigt lite för att smaksätta en rätt och driva upp fetthalten.
Som ett alternativ till grädde använder jag ofta creme fraîche. Krämig och god till olika såser eller bara som den är på toppen av en redan fet omelett är creme fraîche en produkt som alltid finns hemma.
Naturligt fet turkisk yoghurt (10%) äter jag nästan varje dag. Det är gott till väldigt mycket. Jag använder det som grund till mina olika feta smoothies, som en snabb frukost tillsammans med nötter, kokosflakes, frön och bär eller en tzatziki till feta färsbiffar.
Mjölk dricker jag väldigt sällan men tar det i kaffet ibland, när jag inte tar grädde och kokosolja 🙂 Naturligtvis köper jag ohomogeniserade och lågpastöriserad mjölk som ofta benämns som lantmjölk eller gammeldags mjölk.
Generellt är det alltid helfeta mejeriprodukter som gäller. Naturligt fettrika smakar dom inte bara bättre, dom är bättre för dig. Det var länge sedan jag köpte något som var fettreducerat. Det första du ska sluta med är att köpa fettreducerade produkter! Så dumt och onödigt. Om du tror att 1,5% eller 4,5% fett i mjölken skulle göra dig tjockare eller smalare när du samtidigt äter 300 gram kolhydrater om dagen så får du tänka om. Då är det bättre att dricka eller äta mindre av mejeriprodukter, vilket är lätt då helfeta varianter smakar mer.
Frukt
Jag äter nästan bara blåbär eller hallon och då små mängder i smoothies. Ibland hyvlar jag ner lite äpple i en sallad för god smak eller vattenmelon med generöst av fetaost. Banan är kolhydratrik men samtidigt väldigt smakintensiv så endast en fjärdedels banan kan smaksätta en stor smoothie på annars feta ingredienser. Ett tips är att dela en banan i fyra delar och frysa för att enkelt ta fram och mixa när du känner för lite sötma i en smoothie, äggpannkakor eller en efterrätt.
Kolhydrater
Dom få kolhydrater jag får i mig (under 100 gram om dagen) kommer till största delen från grönsaker, helfeta mejeriprodukter och nötter. Då och då kolhydratsnjuter jag av en bit bröd med mycket smör på, eller en raw chokladkaka med dadlar i. Jag har upptäckt att jag kan verkligen njuta av godsaker utan att vräka i mig raffinerade kolhydrater eller processad mat. Det handlar om kunskap, intresse och vanor.
Ju mindre socker jag äter, desto bättre smakar fetare mat. Samtidigt blir jag alltmer känslig för stärkelse- och sockerrik mat och dryck. Juice kan jag inte dricka längre, det gör ont i hela munnen. Läsk har jag inte druckit på mycket länge och saknar det inte överhuvudtaget. Jag äter hellre ett par feta chokladkokosbollar än lösgodis på en lördag. T o m öl smakar inte lika bra längre, men ketogen kost och alkohol tar vi en annan gång…
Med andra ord kan ny kunskap och vanor sätta spår på dina smaklökar. Du kommer att tycka om det du äter. Så tro inte att du efter 6 veckor kommer att sakna lösgodis som du idag älskar över allt annat. Dina smaklökar kommer hitta nya favoriter och dom kan lika gärna vara bra som dåliga.
Bra vanor är lika beroendeframkallande som dåliga vanor!
I nästa inlägg ska jag sätta ihop en vardagsmeny med maten jag har gått igenom och bjuda på mer konkreta tips och recept.
Jag mår bra och känner mig stark, men för att följa min utveckling och få en objektiv bild av min hälsa, ketogen kost och livsstill kommer jag återkommande göra hälsotester via omfattande blodanalyser.
Förra veckan fick jag min första analys. Jag tänkte dela med mig av den och gå igenom utvalda delar som jag anser viktigast och mest intressanta att följa framöver. Förhoppningsvis lär du dig också något på vägen 🙂
En komplett lista över mina provvärden kan du ladda ner här .
En komplett analys här.
Blodsocker
Vi börjar med att titta på mina blodsockervärden. Blodsocker är det socker (glukos) som finns i blodet och kroppen strävar alltid efter att hålla det stabilt genom främst hormonerna insulin och glukagon. För högt blodsocker är inte bra och kan på sikt leda till många olika sjukdomar. Det du äter påverkar dina blodsockervärden. Socker och kolhydrater bryts ned till olika sockerarter, tas upp i blodet och blodsockret stiger. Protein påverkar blodsockret minimalt och fett höjer inte blodsockret alls. (För mycket protein kan omvandlas till glukos i levern).
I fastande tillstånd ligger ett normalt blodsockervärde mellan 4–6 mmol/l. Det går lätt att få för höga värden efter mycket intag av socker och kolhydrater, men du får aldrig för låga värden (< 4 mmol/l) (om du inte är diabetiker typ 1 eller tar blodsockersänkande mediciner). Med andra ord, du kan aldrig äta för lite kolhydrater, bara för mycket.
Ett blodsockervärde mäter bara värdet för stunden. Det ger ingen bild över hur nivåerna har varit tidigare eller genomsnittet över tid. Därför mäter man även Hemoglobin A1c (HbA1c) ofta kallats långtidsblodsocker, som speglar hur blodsockret varit i genomsnitt de senaste 2–3 månaderna.
Sammanfattningsvis kan jag påstå att mina blodsockervärden är väldigt bra. I fastande tillstånd har jag en väldigt låg blodsockernivå, och redan efter 4 veckors ketogen kost är mitt långtidsblodsocker i nedre delen av referensintervallen (2 år av LCHF har nog också bidragit till detta). Very good!
Blodfetter
I nästa steg ska vi sammanfatta mina blodfettsvärden. Dessa innefattar främst triglycerider och kolesterol, vilka är de två sorters fett som primärt finns i blodet. Jag kommer bryta ner kolesterolet i det sk. godaHDL-kolesterolet och det sk. onda LDL-kolesterolet.
Innan jag dyker in i mina värden vill jag belysa att det finns olika syn på blodfetter och kolesterol. Sedan 1950-talet har vi blivit tillsagda att höga halter av kolesterol är farligt. Bakgrunden till detta återkommer jag i framtida inlägg, men kortfattat grundar det sig i föråldrad forskning och en läkemedelsindustri som vill sälja så mycket kolesterolsänkande mediciner som möjligt. Ofta har man endast tittat på det totala kolesterolet (HDL plus LDL-kolesterol) eller endast fokuserat på det onda värdet av LDL-kolesterolet. Men modern forskning och vetenskap visar en mer nyanserad bild genom att noggrant titta på fördelning och sambandet mellan blodfetterna. Jag återkopplar till detta nedan i analyserna av mina blodfetter.
Triglycerider får du i dig genom kosten. Du får höga värden från mycket socker, raffinerade kolhydrater, alkohol och transfetter. Det är med andra ord inte bra att ha för höga halter av detta blodfett. Kroppen använder triglycerider för att lagra och förse musklerna med energi och endast små mängder behövs normalt i blodet.
Totalkolesterolet är ofta ett dåligt mått på din hälsostatus. Det är HDL plus LDL. Ofta rekommenderas värdet vara under 5,0 och inte över 6,9 men väldigt få friska människor hamnar inom detta intervall då det kräver både ett ganska lågt HDL och väldigt lågt LDL.
HDL-kolesterolet är det goda kolesterolet där faktiskt ett högt värde är bra. Naturligt omättat fett anses höja HDL och ett högt intag av kolhydrater sänker HDL. Detta är en av anledningar till att totalkolesterolet är ganska oviktigt att analysera för då skulle ett lågt HDL ge ett längre totalvärde.
LDL-kolesterolet är det sk. onda kolesterolet som det varnas för om det är för högt. Men modern vetenskap har kopplat LDL-värdet till dina triglycerid- och HDL-nivåer vilket gör det lite klurigare att endast tolka LDL-kolesterolet. Det finns med andra ord ett samband mellan blodfetterna. Ett högt LDL får du av mycket mättat fett i kosten.
LDL består av olika partikelstorlekar, där de små är farliga och de stora mer riskfria. Ett lågt triglyceridvärde (lika med bra) och högt HDL (lika med bra) betyder ofta att det mesta av LDL partiklarna är stora. Då är ofta ett högre LDL ofarligt i sammanhanget. Men om du har ett högt värde av triglycerider (lika med dåligt) och ett lågt HDL (lika med dåligt) så är höga nivåer av LDL betydligt mer av en faktor och verkligen dåligt för din hälsa.
Totalkolesterolet/HDLär ett mått som ger en mer rättvist bild om du vill ha ett enda enkelt mått utifrån traditionella kolesterolvärden på risk för sjukdom och ohälsa. Du delar ditt totalkolesterolet med ditt HDL och får ett värde, vilket rekommenderas vara under 6. Detta tillvägagångssätt säger mycket mer än totalkolesterol och LDL. Tillsammans med ditt triglyceridvärde ger det en bra överblick över dina blodfetter.
★ Mitt totalkolesterolet/HDL: 2,9 7,9 / 2,1 = 2,9
Referensintervall <5 men även upp till 6 anses vara ok.
Här kan jag sammanfatta det som att även om jag ligger en bit högre på den onda LDL-kolesterolet så är mitt totalkolesterol/HDL väldigt lågt tack vare ett sunt högt HDL. Och då mina triglycerider också är väldigt låga bedömer jag kolesterolresultatet som bra.
Slutsats och analys
Jag är inte 100% nöjd med resultaten på mina blodfetter även om mitt värde på totalkolesterolet/HDL var väldigt lågt. Ett värde under 4 anses exceptionellt bra. Framöver ska jag försöka äta mer omättat fett för att höja HDL ett steg och begränsa mättat fett något efter bästa förmåga för att hålla LDL-värdena nere.
Detta är min egna analys, vilket är en helt annan slutsats än den som Johan Weidenhaijn Junior medical advisor, underläkare gav mig. Han rekommenderade en kostomläggning och ökad motion (hahaha) på grund av förhöjd nivå av ”det onda kolesterolet” LDL. Enligt flera andra läkare och vetenskapsmän som är specialister på blodfetter och lågkolhydratkost skulle nog rådet vara något annat. Förmodligen det jag själv har kommit fram till ovan, men det tycks vara så att den allmänna läkarvården inte riktigt har hängt med i utvecklingen.
Angående mina blodsockervärden var jag och Johan båda överens – de ser väldigt bra ut.
En komplett lista över mina provvärden kan du ladda ner här .
En komplett analys här.
Om du vill lära dig mer om nya rön angående blodsocker, blodfetter och kolesterol kan jag rekommendera dessa länkar på svenska:
PS. Övriga resultat från mina blodvärden är klart också viktiga, men i relation till min långsiktiga hälsa som en följd av kost och livsstil anser jag blodsocker och blodfetter det viktigaste att analysera.
En annan favorit fettkälla är ekologisk kallpressad kokosolja (inte den härdade varianten i silver förpackning). Kokosolja använder jag i smoothies, i kaffet, i efterrätter och i kolhydratfattiga bakverk. Ibland slinker det ner en matsked som snack också. Även ekologiska kokosflakes tillhör favoriterna, ofta som ett tillbehör till turkisk yoghurt tillsammans med bär och nötter.
Andra vanliga rena fettkällor är jordnötssmör, mandelsmör och olika fröer. Jag tillreder sällan en sallad utan rikligt med pumpafrön, solroskärnor eller chiafrön.
Dom få kolhydrater jag får i mig (under 100 gram om dagen) kommer till största delen från grönsaker, helfeta mejeriprodukter och nötter. Då och då kolhydratsnjuter jag av en bit bröd med mycket smör på, eller en raw chokladkaka med dadlar i. Jag har upptäckt att jag kan verkligen njuta av godsaker utan att vräka i mig raffinerade kolhydrater eller processad mat. Det handlar om kunskap, intresse och vanor.