Fastande träning

Mitt experi­ment, som tidigare nämnt, går främst ut på att optimera min kropp att använda fett som bränsle i så stor utsträck­ning som möjligt genom att äta begrän­sat med kolhyd­ra­terna. Då lär jag mig att förbränna fett mer effek­tivt och ger även levern en chans att produ­cera massor av keton­krop­par.

Men natur­ligt­vis kan jag inte bara förlita mig på min kost, jag måste även träna på att förbränna fett och vänja min kropp vid att inte ha tillgång till maximalt lagrat glyko­gen eller en konstant tillför­sel av socker.

Träna i fastande tillstånd

För att optimera fettför­brän­ning genom träning bör man träna i fastande tillstånd regel­bun­det när glyko­gen depåerna är låga, blodsock­ret lågt och om man sköter kosten väl, även har en hög andel keton­krop­par i blodet. På morgo­nen efter ca 12 timmar sedan den senaste målti­den sker detta oftast helt natur­ligt och är då ett perfekt tillfälle att lägga in tränings­pass innan frukost.

Tre av fyra tränings­pass som jag gör sker i fastande tillstånd. Min teori är att ju mer jag tränar på detta sätt desto bättre och mer effek­tiv blir min kropp på att använda fett som bränsle.

Simträ­ning

Tre veckor i månaden har jag simträ­ning kl 6.00 på morgo­nen tre gånger i veckan. Dessa pass är som gjorda för att utföras i fastande tillstånd. Dessutom har jag 35–40 minuters cykling för att ta mig till simhal­len vilket gör att jag totalt får in ca 1:40 träning innan frukost tre gånger i veckan. Cyklingen är alltid lugn, men simningen är oftast hård med inter­val­ler och tuffa start­ti­der. Att stiga upp 4:45, cykla 40 minuter och sedan köra ett hårt simpass en timme tar lite tid att vänja sig vid, men för mig känns detta nu helt natur­ligt och givande.

Löpträ­ning

Två gånger i veckan springer jag också i fastande tillstånd. Ett favorit pass är löpningen på månda­gar. Då brukar jag fasta från söndags­mid­da­gen till lunchen på månda­gen och lägger in mitt löppass strax innan lunch då jag garan­te­rat befin­ner mig i nutri­tio­nell ketos. Jag brukar känna mig extra lätt på foten och kör vissa veckor lugna återhämnt­nings­pass, men oftast är det hårda, korta inter­val­ler som gäller. Det brukar gå hur bra som helst och myten att man måste vara socker­lad­dad inför hårda pass inte bara verkar ologisk ur ett evolu­tio­närt perspek­tiv men om jag har kroppen full av keton­krop­par, borde inte det räcka för att förse mig med energi under bara en timme? Natur­ligt­vis är det så 🙂

30 km löpex­pe­ri­ment

Jag försö­ker även få in långpass i fastande tillstånd. Då är det 90 minuter eller mer som gäller i varie­rande fart. För att utmana mig själv och min fettför­brän­ning har jag vid två tillfäl­len i år löpt 30 km innan frukost och utan energi.

Vid senaste experi­men­tet ökade jag farten efter varje mil för att se hur kroppen reage­rade (4:45, 4:30, 4:15). Ju längre jag sprang desto mer energi hade jag. Vid ca 26 kilome­ter fick jag ett märkligt energipåslag. Vid denna tidpunkt hade jag inte ätit på 15 timmar, sprungit ca 1:45 i vind och backar och inte tillfört en enda kalori. Var kom energin ifrån? Det kan vara en ökad produk­tion av ketoner som enligt uppgif­ter kan vara tillta­gande under aktivi­tet. Oavsett orsak var den berömda “väggen” inte närva­rande.

Cykel­trä­ning

Just nu kör jag regel­bun­det korta, hårda cykel­pass i fastande tillstånd utan problem men här kommer snart dom stora utmaning­arna när våren kryper fram – långpass på cykeln innan frukost. Detta är en klassi­ker bland cyklis­ter och jag ser fram emot tränings­pass upp mot 3–4 timmar innan frukost och utan tillsatt socker!

Fettför­brän­ning & nutri­tio­nell ketos

Mina senaste inlägg har handlat mycket om mat. Jag har tagit upp ämnen som bra och dåliga fetter, vilka råvaror som är bra att äta och gått igenom vad en ketogen kost innebär. Det är hög tid att prata om fysisk presta­tion och ketogen kost!

Fettför­brän­ning och presta­tion

Först ut blir fettför­brän­ning och vad som brukar kallas nutri­tio­nell ketos (Nutri­tio­nal Ketosis). Det finns nämli­gen att samband mellan fysisk presta­tion och din förmåga att använda fett som energikälla vid fysisk aktivi­tet. Man brukar referera till om du är mer eller mindre fettad­ap­te­rad, dvs hur väl din kropp kan omsätta fett till energi vid olika nivåer av ansträng­ning.

Konsten att bränna fett

Optime­rad fettför­brän­ning är intres­sant då alla männi­skor har endast begrän­sad tillgång till kolhyd­ra­ter vilka lagras som glyko­gen i levern och musklerna. För att jämföra siffror i energi brukar man säga att du har ca 2 500 kcal av tillgäng­lig lagrad glyko­gen. Däremot har vi tillgång till ca 40 000 kcal i våra fettde­påer. Även en välträ­nad, smal atlet har stora mängder energi lagrat i kroppen i form av fett.

Alla männi­skor förbrän­ner fett, men för att din kropp ska främst använda fett som bränsle behöver du drastiskt minska på kolhyd­ra­terna i din kost och istäl­let äta fett. Så länge det finns glukos tillgäng­ligt (kolhyd­ra­ter bryts ner till glukos i levern) kommer din kropp att använda det för att tillgo­dose ditt energi­be­hov. Enkelt uttryckt förbrän­ner din kropp det du föder den.

Ketoner produ­ce­ras

När du begrän­sar kolhyd­ra­terna i kosten bryter levern ner fettsy­ror för att produ­cera en större mängd ketoner genom en process som kallas ketoge­nes. Då kan du uppleva nutri­tio­nell ketos. Till skill­nad från svält-ketos där även muskel­pro­tein kan brytas ner är nutri­tio­nell ketos ett resul­tat av kontrol­le­rad kost och perio­disk korttids­fasta vilket är helt natur­ligt och förmod­li­gen så våra förfä­ders metabo­lism funge­rade till stor del då både föda och kolhyd­ra­ter har varit tidvis begrän­sat.

Mitt mål med ketogen kost och träning

Målet med min kost är att jag vill optimera min kropp till att så effek­tivt som möjligt använda ketoner som mitt huvud­sak­liga bränsle. Då det i stort sett kommer finnas obegrän­sat med energi lagrat i min kropp i form av fett behöver jag inte oroa mig för att fylla på med kolhyd­ra­ter under träning eller tävling. Även om fettox­i­da­tion kräver mer energi än omsätt­ning av glukos är fett ändå att föredra eftersom förrå­det av fett är så pass mycket större än glyco­gen.

Tidigare forsk­ning har visat att vi männi­skor bara haft förmå­gan att bränna begrän­sat med fett av vårt energi­be­hov under aktivi­tet (55 – 65% av maximal syreupp­tag­nings­för­måga), men enligt en nya studier från 2016 kan välträ­nade och väl fettad­ap­te­rade atleter använda upp till 90–95% av deras energi­be­hov vid ca 65% av VO2 max. Och vad dessa studier också visar är att det kan ta betyd­ligt längre tid att nå ett optimal fettad­ap­te­rat tillstånd än tidigare trott.

Samman­fatt­nings­vis verkar dom senaste rönen peka på att det krävs en strikt, kontrol­le­rad lågkol­hyd­rat­kost under lång tid för att uppnå nutri­tio­nell ketos och optimal fettför­brän­ning. Detta måste kombi­ne­ras med anpas­sad, fokuse­rad och socker­fri träning, samt gärna komplet­te­ras med perio­disk fasta.

Ovanpå detta plane­rar jag in många tränings­pass innan frukost då jag inte bara tränar utan tillsatt energi utan även har relativt tomma glyko­gen depåer på morgo­nen efter ca 12 timmar sedan senaste måltid, som även har varit väldigt kolhyd­rat­fat­tig. På så sätt triggar jag igång fettox­i­da­tio­nen. Detta gör jag regel­bun­det, 4–5 gånger i veckan så min kropp för mycket träning på att bryta ner fettsy­ror till ketoner innan och under träning.

Hjärnan och energi

När vi pratar om energi tänker vi oftast på våra muskler. Även här finns tämli­gen ny forsk­ning som visar på att hjärnan har en avgörande betydelse för hur vi preste­rar fysiskt. Onekli­gen är det hjärnan som styr över din kropp och natur­ligt­vis behöver den också energi.

Och hjärnan är ett hungrigt organ som för oss männi­skor kräver extra mycket energi jämfört med andra djur. Vi vet också att hjärnan inte kan omsätta fett till energi, utan måste förlita sig på kolhyd­ra­ter (glukos) eller ketoner för att fungera!

Kalmar Ironman 2015 fick jag en total metabol kollaps. Orsak kan ha varit för högt kolhyd­ratin­tag.

Som jag nämner ovan har vi inte speci­ellt mycket energi lagrat i form av glyko­gen i våra muskler och lever, och även om vi fyller på med socker under aktivi­tet kan vårt metabola system inte omsätta tillräck­ligt med glukos för att möta energi­be­ho­vet utan att på något sätt kollapsa (magkramp, håll, kräkningar, begrän­sad upptag­nings­för­måga mm).

Så under lite längre lopp finns det risk för att du “går in i väggen” när sockret tar slut. En del forskare hävdar att detta ökända fenomen faktiskt är hjärnan som tar slut på energi. Det finns inte mer glukos tillgäng­ligt. Funge­rar inte din hjärna optimalt så funge­rar inte heller dina övriga organ, ben, armar och sinne på topp.

Men om du är en väl fettad­ap­te­rad atlet produ­ce­rar levern stora mängder ketoner från fettre­ser­verna. Din hjärna älskar ketoner och använ­der dessa som bränsle. Du förblir alert, fokuse­rad, din kropp funge­rar som den ska och du undvi­ker “väggen”. Jag kommer återkomma till detta spännande ämne i framtida inlägg, men låt oss samman­fatta att hjärnan behöver energi precis som din övriga kropp, ketoner är dess bästa vän, och ketoner finns tillgäng­ligt i praktisk oändlig­het genom ketoge­nes.

Det forskas mycket på detta området just nu. Nya rön angående långsik­tigt optime­rad fettför­brän­ning, nutri­tio­nell ketos och hjärnans centrala roll under fysisk presta­tion kan vara ett paradigm­skifte inom nutri­tion och fysisk presta­tion. Jag är i alla fall för nyfiken för att inte testa!