Top 10 anled­ningar varför jag väljer socker­fritt

Det är hög tid att summera varför jag väljer bort socker vid träning och tävling, samt följer en ketogen kost.

Med socker menar jag sport­dryck, gels, bars och andra raffi­ne­rade kolhyd­ra­ter atleter vanligt­vis stoppar i sig i hopp om att fylla på energi under aktivi­tet för att prestera bättre och hålla ut längre.

Jag syftar även till socker och raffi­ne­rade kolhyd­ra­ter som atleter äter innan träning och tävling för att ladda kroppen med energi. I synner­het kolhyd­rat­ladd­ning i form av pasta­tall­ri­kar, gröt, bullar och bananer i stora lass, ofta med andra sötsa­ker därtill.

Efter träning är många atleter också flitiga med att fylla på med mer socker för att optimera återhämt­ningen. Gaino­max, choklad­mjölk, sötad kvarg eller yoghurt och diverse kolhyd­ratspäc­kade protein shakes är vanlig stapel­vara i en socker­dri­ven atlet.

Mycket socker blir det! Jag var en av dom. Till slut blev jag trött på socker och undrade om det egent­li­gen var så bra…

Top 10 – därför väljer jag socker­fritt

Här är min lista, rankad från 10–1, där nummer 1 är vikti­gast och nummer 10 mindre avgörande.

★ 10. Spara pengar och tid
Jag vet inte hur mycket tid och pengar jag har spende­rat på sport­dryck, gels och bars men det är mer än jag vill veta. Lägg till prote­in­pul­ver och andra återhämt­nings­pro­duk­ter i kalky­len så börjar det bli pinsamt stora summor och timmar. Och för att inte glömma alla snacks och mellan­mål som jag var tvungen inhandla var och varan­nan dag – müsli­bars, russin, flingor, frukt, med mera, med mera.

★ 9. Skippa trött­samma förbe­re­del­ser
Jag glömmer aldrig ånges­ten inför varje långpass eller tävling när jag skulle beräkna hur mycket kolhyd­ra­ter jag behövde inta för att optimera min presta­tion. Hur många gram per kilo kropps­vikt i timmen är egent­li­gen optimalt? Vad händer om jag tar in för mycket, eller för lite? Det blev väldigt trött­samt och tjatigt.

★ 8. Leva i oviss­het och evigt prövande
Trots allt detta grubb­lande och evigt prövande med hur mycket, hur ofta, när och vad jag ska stoppa i munnen blev jag aldrig mycket klokare. Jag testade kolhyd­rat­ladda, experi­men­te­rade med olika sport­dryc­ker och gels, eller var det kanske bättre med bars under längre lopp? Och jag var tvungen att testa allt innan tävling. Prova aldrig något nytt på tävling, sa alla väldigt överty­gande.

★ 7. Inga håll i tänderna
När jag åt som mest kolhyd­ra­ter och smuttade på sport­drycks­flas­kan från och till gick det åt skogen med tänderna. Trots regel­bun­den och noggrann tandborst­ning var det ett faktum att jag fick laga flera håll i tänderna. Väldigt onödigt och dumt. På mitt senaste besök hade jag inte ett enda håll.

★ 6. Mindre risig mage
Magpro­blem kan bero på många saker. Ofta märker du inte skill­na­den förrän du gör drastiska föränd­ringar i din kost. Efter lång tid av kolhyd­rats­be­satt­het visste jag inte hur en sund mage kan fungera. Jag hade med andra ord en annan defini­tion av vad ett normalt mag- och tarmtill­stånd innebar. Låt oss lämna detta ämne av natur­liga skäl…

★ 5. Undvika en otröst­lig aptit
Ett frekvent och högt intag av kolhyd­ra­ter påver­kar din blodsoc­ker­nivå och insulin­påslag, vilket leder till oregel­bun­den aptit. Jag har aldrig haft ätstör­ningar men jag var nog aldrig riktigt mätt utan oftast alltid lite hungrig och sugen på “någon­ting”. Trots att jag åt fem gånger om dagen gick tankarna ofta till min nästa måltid. Jag antog att det var normalt att vara konstant hungrig med tanke på den tränings­vo­lym jag hade, men så är inte fallet.

★ 4. Socker är farligt
Vi alla vet att socker och raffi­ne­rade kolhyd­ra­ter är dåligt för oss. Men det verkar som att det inte bara är ohälso­samt, utan även direkt farligt! Även om den är hårt kriti­se­rad så kommer ny modern forsk­ning som kopplar socker inte bara till hjärt- och kärlsjuk­do­mar, utan även till andra livsstils­sjuk­do­mar som depres­sion, demens, cancer, astma, aller­gier och epilepsi. Detta borde kanske ligga på plats nummer 1 i min top-10 lista, men rönen är så pass nya att jag inte vågar sticka ut hakan mer än så. Men är det värt risken att äta mycket socker? (Mer om detta i framtida inlägg).

★ 3. Utmana tradi­tio­nella sanningar
Som jag har varit inne på tidigare äter flerta­let atleter en kolhyd­ra­trik kost och stoppar ofta i sig socker före, under och efter aktivi­tet. Att hävda något är mot alla standard riktlin­jer. Men alltmer forsk­ning börjar stöda andra teser, plus att det finns logiska resone­mang kopplat till männi­skans evolu­tio­nära arv som man ofta bortser ifrån. Jag vill utmana de konven­tio­nella kolhyd­rat- och socker­frälsta metoderna för att förhopp­nings­vis bevisa att det går att prestera på top helt socker­fritt, helt natur­ligt.

★ 2. Nå min fulla poten­ti­ella presta­tion
Efter snart 10 år som aktiv och satsande triathlet har jag aldrig upplevt att min kost, diverse tillskott eller kolhyd­rats­hy­steri har gjort mig till en bättre atlet. Onekli­gen har det påver­kat min hälsa på olika sätt. Vi är vad vi äter. Och mycket socker och raffi­ne­rade kolhyd­ra­ter kan knappast ha gjort mig hälso­sam­mare. Om jag inte har optime­rat min hälsa, har jag då verkli­gen nått min fulla poten­ti­ella presta­tion? För hur kan något som är utan tvivel dåligt för min hälsa (t o m kanske farligt), vara bra för min presta­tion? (Jag återkom­mer till detta i framö­ver).

★ 1. Hälsa före presta­tion
Oavsett hur du äter och tränar så ska aldrig din presta­tion komma före din hälsa. Tävlar du på elitnivå och försör­jer dig på din sport är det en annan sak. Alla yrken tär på vår hälsa. Det är knappast hälso­samt att sitta framför en dator flera timmar om dagen men många har inget val om det ska utföra sitt jobb väl. Detsamma gäller elitid­rot­tare – de måste träna lite mer än vad som är hälso­samt och de kanske måste äta lite mer kolhyd­ra­ter än vad som är sunt långsik­tigt (notera kanske). Men jag är inte elitid­rot­tare så jag väljer att äta och träna hälso­samt. Vad som återstå att se är om det kanske även är recep­tet för min optimala presta­tion?

Samman­fatt­ning

Listan kan göras längre och mer utför­lig. Jag har många anled­ningar att välja socker­fritt för att må bättre, känna mig starkare, sova lugnare, orka mer, gå på toalet­ten mer sällan, spara tid och pengar, lära mig mer om min kropp, prestera bättre, hålla på längre, leva längre och friskare, stressa mindre och göra tandlä­ka­ren glad.

Men vikti­gast av allt kanske är att dela med mig av vad jag lär mig på resan och inspi­rera andra till att välja socker­fritt!

Är det verkli­gen bra att äta mycket fett?

Som jag redan har gått över, så går en ketogen kost ut på att äta mycket fett, minst 70% av ditt totala energi­in­tag. Men är det verkli­gen bra att äta så mycket fett?

Det korta svaret är ja och nej… Det beror helt på vilken typ av fetter du äter och hur de har framställts.

Livsvik­tigt eller livsfar­ligt

Först och främst handlar det om att välja bra och natur­liga råvaror. Detta är klart viktigt för all kosthåll­ning, men när det kommer till LCHF och ketogen kost så är det desto vikti­gare, faktiskt helt avgörande för din hälsa. Det finns essen­ti­ella fettsy­ror som din kropp inte själv kan tillverka utan du måste få i dig dem via maten annars dör du så småningom. Väljer du fel sorts fetter kan du öka din risk för hjärt- och kärlsjuk­do­mar och på sikt dö i förtid. Så det är hyfsat avgörande att du äter rätt fetter. Så tyvärr måste det bli ett långt svar…

Olika typer av fetter

Det finns olika typer av fetter – mättat, enkelo­mät­tat, flero­mät­tat fett och trans­fet­ter. Livsme­del­ver­ket försö­ker dela upp fetterna till att all enkelo­mät­tat och flero­mät­tat fett är nyttigt, och mättat fett i “för stora mängder” är ohälso­samt.

Många hävdar dock att det inte är så enkelt och att det även beror på härkoms­ten av fetterna och hur de har framställts. Uppfatt­ning­arna är minst sagt delade, men det verkar råda konsen­sus om tre stycken typer av fetter. Vi börjar med dom… 🙂

Enkelo­mät­tat fett

Jag vågar påstå att alla är överens om att dessa fetter är bra att äta, t o m i tämli­gen stora mängder. Till denna kategori hör t ex olivolja, oliver, mandel, hassel­nöt­ter, cashewnöt­ter, jordnöt­ter och avokado. Du har säkert hört talas om den politiskt korrekta dieten “medel­havs­kost”. Den grundar sig i enkelo­mät­tade fetter. Det är med andra ord “safe” att uttrycka att denna kosten är sund för alla.

Flero­mät­tat fett omega‑3

Det är även helt ofarligt att hävda att flero­mät­tat fett omega‑3 är väldigt bra för hälsan. Du hittar det i fet fisk som lax, makrill och sill. Men natur­ligt­vis ska det vara fisk av god kvalité. Inlagd sill kan t ex även innehålla massor av tillsat­ser och socker.… Ja, det är inte lätt det här med sunda fetter.

Trans­fett

Här är alla också ringade överens. Trans­fet­ter, som är indust­ri­ellt framställda fetter, är väldigt dåliga för hälsan och höjer halten av det onda LDL-koles­te­ro­let i blodet och minskar halten av det goda HDL-koles­te­ro­let, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjuk­dom.

Så om vi håller oss till enkelo­mät­tat, flero­mät­tat omega‑3 fett och undvi­ker trans­fet­ter så tror jag att du slipper hamna i jobbiga diskus­sion och risken för att du får i dig fel fetter är minimal.

Sen går åsikterna isär när det gäller flero­mät­tat fet från vegeta­bi­liska oljor (omega‑6) och det omdis­ku­te­rade mättade fetten.

Flero­mät­tat fett omega‑6

Omega‑6 finns främst i frön och nötter.  När du äter detta får du i dig små, nyttiga mängder av omega‑6 på ett natur­ligt sätt. Balan­sen mellan omega‑3 och omega‑6 är kritisk och äter du oraffi­ne­rad mat behöver du inte vara orolig.

Proble­met uppstår när vi konsu­me­rar för stora mängder av raffi­ne­rat, koncen­tre­rat och proces­sat omega‑6 i form av diverse vegeta­bi­liska oljor, frityr­ol­jor och marga­ri­ner. Dessa oljor är tillver­kade i fabrik, vanligt­vis från genetiskt modifi­e­rade grödor som genom­går många kemiska proces­ser för att ha rätt konsi­stens. De är med andra ord långt ifrån natur­liga.

Det finns numera även en del modern forsk­ning som pekar ut vegeta­bi­liska oljor och marga­ri­ner som en av anled­ning­arna till ökad risk för hjärt- och kärlsjuk­dom, särskilt när de hettas upp vid tillag­ning.

Jag undvi­ker alla typer av vegeta­bi­liska oljor och marga­ri­ner.

Mättat fett

Mättat fett finns främst i kött och mejeri produk­ter, och även vegeta­riska varian­ter som t ex i kokos­olja och palmolja.

Sedan flera decen­nier har mättat fett pekats ut som den stora boven för hjärt- och kärlsjuk­dom. Fettet ska ha täppt till våra blodkärl och orsakat växande magar. Men de senaste åren har studie efter studie påvisat motsat­sen. Jag kommer återkomma till detta heta ämne i framtida inlägg. Låt oss nu bara konsta­tera att forsk­ningen genom­går ett stort paradigm­skifte angående synen på mättat fett.

Även om modern forsk­ning verkar befria mättat fett från sin tidigare dödsdom så finns det fortfa­rande en allmän rädsla och uppfatt­ning att mättat fett är farligt och orsakar fetma och hjärt- och kärlsjuk­dom.

Men jag ber dig tänka lite logiskt en kort minut, med ett histo­riskt och evolu­tio­närt perspek­tiv. Männi­skan och dess förfä­der har ätit djur sedan urmin­nes tider. Djur består till stor del av mättat fett. Arkeo­lo­ger har funnit stenverk­tyg från våra hundra­tu­sen­tals år gamla förfä­der som sanno­likt har använt stenar till att krossa ben för att komma åt energi­rikt mättat fett i benmär­gen. Våra förfä­der var inte lika duktiga jägare som vi är så dom fick nöja sig med kadaver. Men vi, männi­skan, har bedri­vit skick­lig jakt i tusen­tals, tusen­tals år. Arkeo­lo­ger finner ständigt skelett av dussin­tals dödade djur på ett och samma ställe, vilket tyder på återkom­mande taktiska jägar­ri­tu­a­ler innan vi blev jordbru­kare och levde i en jägar- och samlar­kul­tu­rer. Listan fortsät­ter med tydliga arkeo­lo­giska och histo­riska bevis att männi­skan har ätit anima­liskt mättat fett under väldigt lång tid, kanske t o m under hela vår utveck­ling.

Med den bakgrun­den skulle det vara ytterst märkligt om natur­ligt mättat fett var dåligt för oss. Tittar vi på vad socker och raffi­ne­rade kolhyd­ra­ter har gjort med vår hälsa på några decen­nier, är det en sensa­tion att vi inte dött av mättat fett sedan tusen­tals år tillbaka om det var dåligt för vår hälsa.

För mycket fett?

För mycket fett” är säkert inte bra, men för mycket av vad-som-helst är sällan bra. Det skulle kanske vara kärlek ❤️ Men att byta ut socker, raffi­ne­rade och onödiga kolhyd­ra­ter mot bra fetter är inte farligt, utan faktiskt mycket bättre för din hälsa. Och om du provar att äta för mycket natur­ligt, bra fett kommer du snart upptäcka att det är väldigt svårt att äta mer än vad du behöver… Men mer om det nästa gång!

Vad är ketogen kost?

För att förstå vad jag håller på med måste vi först veta vad ketogen kost är och framförallt vad det betyder för mig.

Kortfat­tat är ketogen kost är en strikt lågkol­hyd­rat­kost, dvs att du äter väldigt begrän­sat med kolhyd­ra­ter och uteslu­ter kolhyd­ra­trik mat som pasta, bröd, ris, potatis och under­jordsgrön­sa­ker – all typ av stärkel­se­rik mat. Klart undvi­ker du även sockrade produk­ter, vilket är fler än de flesta är medvetna om!

Så ketogen kost påmin­ner om den berömda kosten LCHF, men med mindre protein då överskotts­pro­tein kan omvand­las till glukos (blodsoc­ker) i kroppen, vilket du vill undvika. Istäl­let bör du äta mycket fett, minst 70% av ditt energi­in­tag. En vanligt rekom­men­da­tion är <10% av din energi från kolhyd­ra­ter, 15–25% från protein, och 70% eller mer från bra fetter.

Keto kommer från ketoner (keton­krop­par), som är bräns­le­mo­le­ky­ler som tillver­kas i levern när det inte finns tillräck­ligt med glukos (kolhyd­ra­ter) för energi­för­sörj­ning. Det är en helt natur­lig process och sker även vid fasta. Ketoner produ­ce­ras av fett och används sedan som bränsle av hela kroppen, framförallt av hjärnan. Din hjärna kräver mycket energi men kan inte drivas direkt på fett, utan endast på ketoner. Dina muskler kan drivas av fett och ketoner. (Båda kan även drivas av glukos men det vill vi undvika).

Vad betyder ketogen kost för mig?

För att prestera utan socker – sport­dryck, gels, kolhyd­rat­ladd­ning osv – måste jag optimera min kropp till att bli en stark fettför­brän­nande maskin så jag kan förlita mig på mindre kolhyd­ra­ter (glukos) under träning och tävling.

För att min kropp ska använda fett som sin huvud­sak­liga energikälla måste jag äta fett, och väldigt lite kolhyd­ra­ter för att min lever ska skapa ketoner. Det är svårt att avgöra hur mycket kolhyd­ra­ter jag kan äta, då mitt energi­be­hov är tämli­gen stort med upp till 15 timmars träning i veckan.

En generell riktlinje är 50 gram kolhyd­ra­ter om dagen, eller ner mot 30 gram om du inte tränar alls. Men för att ligga på sådana låga nivåer krävs även att jag uteslu­ter en del ovanjordsgrön­sa­ker (tomat, paprika, blomkål, broccoli mfl) vilket förmod­li­gen kommer begränsa mitt näringsin­tag och för en aktiv atlet kan det inte vara optimalt. Som en enkel referens innehål­ler en liten banan ca 30 gram kolhyd­ra­ter.

Med en hög tränings­vo­lym har jag lagt ribban på max 100 gram kolhyd­ra­ter om dagen bara för att ha en siffra att rikta mig efter. Oftast hamnar jag runt 70–80 gram. Men det vikti­gaste är att min energi­för­del­ning blir rätt, dvs minst 70% fett från bra fettkäl­lor.

Varför håller jag på med allt detta? Det kommer vi in på i nästa inlägg. Tills dess – ät fett och undvik socker 🙂


Bra läsning om ketogen kost: