Ketogen kost – min vardags­meny

I förra inläg­get gick jag igenom olika typer av mat och råvaror som jag regel­bun­det stoppar i mig i varie­rande kombi­na­tio­ner. Nu tänkte jag sätta samman maten till en mer praktisk genom­gång av vad jag äter för målti­der varje dag till frukost, lunch, middag och ibland mellan­mål och efter­rätt.

För det allra mesta äter jag tre gånger om dagen. Vissa veckor fastar jag en halv- eller heldag. Andra veckor behöver jag mer energi och då passar mellan­mål bra. Men generellt blir det tre bra målti­der om dagen.

Här följer min vardags­meny. Jag har delat upp det mellan dom olika målti­derna och hur mycket tid jag har till att tillreda maten. På detta sätt hoppas jag att inspi­rera dig att kanske komma igång med nya, sundare matva­nor. Det är inte svårt när du kan det. Kom ihåg att nya vanor tar tid och det är sällan smart att förändra för mycket på en gång.

Min vardags­meny

Frukost

Har jag lite mer tid blir det en omelett med spenat, snabb­s­tekt i mycket smör, ibland en avokado därtill eller andra lättla­gade ovanjord­grön­sa­ker. Finns det en bit fisk över i kylen åker den ner i röran, eller annan överbli­ven mat. Det går knappt att misslyc­kas med en omelett om du använ­der mycket smör och salt efter smak, och det behövs absolut inga recept.

Står kylen tom kan det bli äggröra med smör, kanel och salt. Så gott! Det smakar som en kanel­bulle och jag kallar detta äggakladd, vilket är även lätt att ta med sig i en liten burk.

Jag har många, många olika varian­ter av feta smoot­hies som är lite snabbare att tillaga. Grunden brukar vara densamma – råa ägg, turkisk yoghurt och kallpres­sad kokos­olja. Till detta blandar jag ofta i blåbär, hallon, mandelsmör, jordnöts­smör, grädde, avokado och/eller ibland en fjärde­dels banan för lite sötma.

Det kanske låter som en märklig bland­ning, men prova mixa turkisk yoghurt, ett ägg, en halv banan, en avokado, och ett par matske­dar kallpres­sad kokos­olja. Du kommer att bli överras­kad hur gott och mättande det är. Efter ett tag kan du dra ner det till en fjärde­dels banana eller varför inte skippa bananen helt och ta lite frysta blåbär istäl­let.

Behöver det gå riktigt snabbt kan det bli turkisk yoghurt, ett rått ägg, nötter, frön och bär, allt rakt ner i en skål utan fines­ser. På några minuter har jag lagat frukost, ätit, diskat och plockat undan.

Då och då förbe­re­der jag olika varian­ter av chiapud­ding som står klart i kylen. Dessa är enkla att ta med till jobbet efter ett morgon­pass. Chiafrön sväller i vätska så det är bara att blanda olika närings­rika och feta, flytande råvaror med chiafrön, låt stå över natten och du har en god, fet pudding klar att äta rakt ur burken.

Jag brukar mixa ihop ekolo­giskt kokos­mjölk, kallpres­sad kokos­olja, ägg, lite grädde eller fet mjölk, blåbär och några skivor banan (ur frysen). Sen lägger jag till chiafrön och det får stå över natten. Till detta serve­rar jag några krossade pecan­nöt­ter eller mandlar för lite god crunch. Går även att göra på mandel­mjölk om man vill undvika mejeri.

Chiapud­ding med blåbär

Lunch

Lunchen är den svåraste målti­den att styra över eftersom jag äter ofta ute till vardags. Det blir sallad säkert mer än hälften av gångerna, men det måste vara matiga salla­der med mycket fett i form av nötter, fröer, lax, avokado och andra feta, natur­liga råvaror. Kan jag be om extra olivolja gör jag det. Har jag gott om tid väljer jag var och vad jag ska äta någon­stans med omsorg.

Sallad med mycket fet i form av olivolja, ägg, avokado, pumpafrön, bacon­bits och sardi­ner.

Men verklig­he­ten kan vara att lunch­tim­men inte riktigt får ta en timme. Kanske har jag ett lunch­pass på schemat, lunchmöte eller annat jobb i vägen. Då passar plock­sal­la­der bra även om jag är tveksam till kvali­tén på vissa ställen. Det kan dock ibland vara mitt bästa alter­na­tiv. Jag väljer då alltid grönsal­lad som grund, tonfisk eller lax, mycket frön och oliver. Den största faran med dessa salla­der är förmod­li­gen att välja fel sorts mat som till exempel färdiga pasta­sal­la­der i tveksamma majonäs­röror och för mycket kolhyd­ra­trika baljväx­ter.

Bufféer funkar bra för det mesta. Då kan jag välja det jag gillar och passar min kost. Men även här kan kvali­tén variera och det gäller välja rätt från buffén vilket kräver lite kritiskt tänkande och disci­plin i kombi­na­tion med god kunskap om mat och råvaror.

Klassiska ”dagens rätt” är dom mest utmanande då dom vanligt­vis innehål­ler en stor andel kolhyd­ra­ter såsom potatis, rotfruk­ter eller ris. Även om jag hatar att vara den besvär­liga kunden har jag blivit bättre på att be om mer grönsa­ker istäl­let, eller mer fet sås.

Trots mina ansträng­ningar blir luncherna tyvärr ofta för fettsnåla. Att undvika kolhyd­ra­ter är lätt, men att ersätta det med 70% fett av god kvalité är en stor utmaning. För att höja fettan­de­len på målti­den brukar jag då och då njuta av en fettkaffe på grädde och kokos­olja efteråt.

Fetkaffe

Lagar jag lunch hemma kan den likna en frukost, som till exempel en matig omelett eller en mindre middag.

Middag

Här måste jag ta hänsyn till famil­jen men jag är inte säker på att barn behöver mer kolhyd­ra­ter än vuxna, så ur ett hälso­per­spek­tiv tror jag att min kost även passar alla i famil­jen. Barnen i skolan får redan i sig sin dos av stärkel­se­rik mat, andra snabba kolhyd­ra­ter och frukt i mängder. Så att midda­gen hemma blir kolhyd­rat­fat­tig är nog tämli­gen bra.

Vi äter tillsam­mans som en familj. Ibland hoppar jag över vitlöks­brö­det en fredag kväll, äter tacos utan majsbröd eller väljer endast pastas­å­sen till en pasta­rätt i värsta fall. Men vi äter alltid samma maträtt. Vi pratar också ofta om vad som är nyttigt och onyttigt hemma (mer än min frun och son tycker är rimligt) och att det är helt ok att äta godsa­ker ibland.

Nästan varje kväll tar vi oss tid att laga en ordent­lig middag. Vi är duktiga på att variera rätterna hemma och jag kan inte välja ut någon speci­ell rätt som vi lagar mer än andra. Men det blir mycket blandade ovanjord­grön­sa­ker stekta i smör med vitlök och olja på. Till detta kan det vara olika oxfärs­rät­ter, fisk, kyckling­lår och klubbor eller en omelett. Spenat i någon form är även vanligt, likaså broccoli och blomkål, antingen stekta, kokta eller som mos med massor av smör.

Kyckling­klub­bor med smörste­kan grönsa­ker och sallad

Att tillaga goda feta såser är ett enkelt sätt att höja fetthal­ten på målti­den. Någon kall sås gjort på creme fraîche eller turkisk yoghurt med olika kryddor, en krämig grädd­sås eller en fet skysås gjort på riktig buljong är med på nästan varje middag.

Grekisk köttfärs­limpa med fetaost, matig sallad och kokt broccoli och mycket tzatziki

När energin och tiden är begrän­sad är det bra att ha några enkla recept i rockär­men. Min favorit snabb­rätt är ugnsba­kad omelett med ost på. Jag slänger ner de grönsa­ker vi har hemma i en panna med mycket smör, steker lätt och sedan kläcker i 5–6 ägg på, rör runt och klickar i lite creme fraîche. Strax innan jag ställer in pannan i ugnen strör jag över en god riven ost. Det räcker med 8 minuter i ugnen på ca 220 grader sen är allt klart på mindre än 15 minuter. Finns det hemma så serve­rar jag lite grönsal­lad till med mycket olivolja på. Denna enkla rätt tar mindre tid än att ställa in en färdig frysrätt i ugnen eller hämta upp en pizza, så jag har aldrig riktigt förstått argumen­tet att man inte har tid till att laga en sund, hälso­sam middag.

Torsk toppad med bacon och soltor­kade tomater, med smält smör och lättsteka grönsa­ker

På tal om pizza går det allde­les utmärkt att göra pizza utan vetemjöl och med massor av bra, natur­ligt fett. Min variant kallar jag ketopizza och är precis som en vanlig hemma­gjord pizza men istäl­let för en klassisk pizza­bot­ten gör jag en botten på ägg och riven blomkål, jordärt­skocka eller annan fast, hård grönsak. Stek allt snabbt i en panna med mycket smör och baka en liten stund i ugnen så att bottnen blir fast och krispig. Sedan tillre­der du den som en vanlig pizza med dina favoritt­op­pings och rikligt med en god riven ost ovanpå.

Ketopizza

Efter­rätt

Även en ketogen atlet kan njuta av godsa­ker, även om dom tillreds lite annorlunda. Det första jag har märkt med att njuta av godsa­ker är hur snabbt du kan vänja dig av söta smaker. På ganska kort tid smakar lösgo­dis och annat extremt sött helt för sött. Istäl­let gör jag gärna mindre söta raw cakes i olika varian­ter. För varje gång minskar jag på sötman, som för det mesta kommer från dadlar eller russin.

En favorit som jag gör varje vecka är raw choklad­bol­lar med mandlar, hassel­nöt­ter, kokos­olja, dadlar, kokos och espresso. Först maler du ner nötterna till ett grovt mjöl, sedan tillsät­ter du resten av ingre­di­en­serna, blandar ihop till en kladdig smet och rullar ut bollar som du doppar i riven kokos. Allt tar 15 minuter.

Raw choklad- och kokos­bol­lar

Mellan­mål

Det blir sällan mellan­mål då mina feta målti­der håller blodsock­ret stabilt och hunger kommer aldrig plöts­ligt. Jag kan känna ett behov av energi, vilket faktiskt känns lite annorlunda. Så då och då när jag känner att energi­ba­lan­sen är för negativ blir det små, snabba mellan­mål. Det blir mycket nötter, kokos­flarn och fetkaffe. Ibland slinker det ner en och annan bit brieost, oliver eller en skopa kallpres­sad kokos­olja. Det händer också att jag bara skedar in ren, ekolo­giskt jordnöts­smör i flykten.

Om du har dom rätta, natur­liga råvarorna hemma är det bara fanta­sin så begrän­sar din matlag­ning. Natur­ligt­vis kryllar det av lchf-recept och andra typer av lågkol­hyd­ratre­cept på nätet. Det är bara att googla loss…

Fredags­mys kan se ut så här och där kan ingå lite fusk 🙂

I slutän­dan handlar det om att ändra vanor. När du gör det kommer dina smaklö­kar att följa efter, och sedan din kropp och hälsa. Till sist kommer allt kännas väldigt natur­ligt och faktiskt ganska onatur­ligt att lägga till gryn, pasta, potatis eller bröd på tallri­ken när den redan är full av färgspra­kande grönsa­ker och fet, mättande mat.

Nöt- och fröbröd – bröd kan man äta om det tillreds på ägg och malda nötter

 

Bra inspi­ra­tion till recept:
http://www.kostdoktorn.se/lchf/recept
http://www.lchfrecept.com/

Detta äter jag – mat och råvaror

Ofta får jag frågan, vad äter du? Den fråge­ställ­ningen följs många gånger med, hur klarar du det? Men det är varken svårt eller någon större uppoff­ring att äta en ketogen kost om du vet vad du ska äta och hur.

Precis som allt i livet är nya vanor och färdig­he­ter svåra när du inte vet hur du ska göra. När du kan det är det lätt. Det handlar med andra ord om att skapa sig ny kunskap, utveckla nya färdig­he­ter, vanor och anpassa dina smaklö­kar.

Detta spännande ämne har jag delat upp på två inlägg. Först tänkte jag gå igenom vanliga natur­liga råvaror och mat som är återkom­mande i mycket av vad jag äter – en inblick i mitt skafferi. I nästa inlägg lägger jag upp en vanlig dag med frukost, lunch och middag. Då blir det mer konkreta målti­der och recept.

Fettkäl­lor

Premium olivolja från bustamante.se

Natur­ligt­vis äter jag mycket fett, 70% av mitt dagliga näringsin­tag. Jag har berört detta ämne i tidigare inlägg och det finns som sagt olika typer av fett som är mer eller mindre bra. Jag efter­strä­var klart att äta så mycket av dom goda typerna som möjligt. Till dom bästa fetterna hör olivolja. Jag tycker det är väldigt gott och lätt att hälla över det mesta – allt från salla­der till rostade grönsa­ker, omelet­ter och fisk. På så sätt förgyl­ler jag rätten samti­digt som olivol­jan ökar fettan­de­larna.

Till stekning är det smör som gäller, och inte bara en liten klick utan en eller två matske­dar. Det ger både fantas­tisk smak och ett ökat intag av natur­ligt mättat fett. Jag använ­der mycket smör i matlag­ningen.

En annan favorit fettkälla är ekolo­gisk kallpres­sad kokos­olja (inte den härdade varian­ten i silver förpack­ning). Kokos­olja använ­der jag i smoot­hies, i kaffet, i efter­rät­ter och i kolhyd­rat­fat­tiga bakverk. Ibland slinker det ner en matsked som snack också. Även ekolo­giska kokos­fla­kes tillhör favori­terna, ofta som ett tillbe­hör till turkisk yoghurt tillsam­mans med bär och nötter.

På tal om nötter äter jag oförskämt mycket natur­liga nötter. Gärna dom fetaste, minst kolhyd­ra­trika sorterna som pecanöt­ter, brazil­nöt­ter, hassel­nöt­ter och valnöt­ter. Det blir en del rostade mandlar också. Det du ska akta dig för är cashewnöt­ter. Dom smakar gott men innehål­ler 27% kolhyd­ra­ter jämfört med valnöt­ter som har 7%.

Andra vanliga rena fettkäl­lor är jordnöts­smör, mandelsmör och olika fröer. Jag tillre­der sällan en sallad utan rikligt med pumpafrön, solroskär­nor eller chiafrön.

Grönsa­ker

Jag äter grönsa­ker till nästan varje måltid. Grönsa­ker är natur­ligt­vis inte unikt för en ketogen kost och det är allmänt veder­ta­get att grönsa­ker är bra för dig. Men det är viktigt att välja rätt sorts grönsa­ker som innehål­ler lite kolhyd­ra­ter. En del rotfruk­ter kan faktiskt vara väldigt kolhyd­ra­trika och i kombi­na­tion med andra kolhyd­ra­ter kan det totala dagsin­ta­get bli tämli­gen stort. Jag åt en hälso­buffé på Condecco, en populär kaffé­kedja, som var 100% grönsa­ker och baljväx­ter men ändå innehåll 80 gram kolhyd­ra­ter – 80% av mitt dagliga intag!

Bra grönsa­ker att äta är ovanjord­grön­sa­ker, särskilt dom som är just gröna. Spenat, grönkål, bladsal­la­der, broccoli, avokado, grön sparris, oliver, bryssel­kål, grön paprika, gurka, zucchini, vitkål är alla övervä­gande gröna, närings­rika och kolhyd­rat­fat­tiga. Därtill funkar blomkål, auber­gi­ner och tomat också bra i lagom portio­ner.

Jag äter även under­jord­grön­sa­ker men då i liten mängd och väljer dom med mycket smak. Lite rivna moröt­ter i en sallad går bra eller några bitar ugnsba­kade rödbe­tor, palster­nacka eller jordärt­skoc­kor kan förgylla en måltid. Potatis, en stapel­vara i svenska hushåll, tycker jag är ganska smakfat­tig och innehål­ler dubbelt så mycket kolhyd­ra­ter som rödbe­tor eller moröt­ter så den är lätt att välja bort. Dessutom är potatis inte speci­ellt närings­rik.

Baljväx­ter

Ärtor, linser, bönor, majs, quinoa och natur­liga jordnöt­ter är nyttig mat men även här kan intaget av för mycket baljväx­ter lätt bidra till ett högt intag av kolhyd­ra­ter, särskilt om du också äter bröd, pasta eller ris därtill. Precis som med under­jord­grön­sa­ker försö­ker jag äta baljväx­ter med måtta och väljer det som jag tycker bäst om. Rostade jordnöt­ter och ekolo­giskt jordnöts­smör är favori­ter som även innehål­ler bra fetter. Bönor i en hemma­gjord chili på högrev får också gå bra då och då, särskilt om man hoppar över det osmak­lig riset eller onyttiga brödet, och lägger på en stor klick smetana istäl­let.

Kött & fisk

Jag äter kött & fisk ofta, fast inte i så stora mängder (100–120 gram per portion) då jag försö­ker hålla det totala dagsin­ta­get av protein till ca 15%. Fisk skulle jag gärna äta mer av, framförallt färsk, fet fisk. Det är dyrt men det blir säkert fisk tre gånger i veckan. Framförallt fet lax är bra att välja då den innehål­ler mycket omättat fett. Torsk­rygg skulle jag kunna äta varje dag tillsam­mans med smält smör. Hemma har jag alltid ekolo­giska sardi­ner i olivolja på konserv. Dom är svåra att få tag på men en livräd­dare när jag ska slänga ihop en sallad på 5 minuter. Samma konser­ver finns med tonfisk och makrill, inga tillsat­ser och inlagda i ren olivolja.

Äter jag kyckling väljer jag kyckling­klub­bor eller kyckling­vingar som innehål­ler ungefär 50% fett med skinnet på. Kyckling­filé äter jag inte ofta. Jag tycker det är både torrt och smaklöst. Istäl­let köper famil­jen kyckling­lår­filé till olika gryträt­ter, vilket inte är dyrare, bara fetare och godare.

Griskött äter jag väldigt sällan. Undan­ta­get är på somma­ren då det grillas en del fläsk­karré. Oxkött äter jag mest i form av oxfärs. Tyvärr finns det sällan feta varian­ter utan fettpro­centhal­ten ligger runt 10–15% vilket gör färs till ett sämre val. Det är väldigt lätt att äta för mycket kött och protein genom färs så här bör du vara försik­tig och inta måttliga mängder. 100 gram per portion räcker långt för ett sunt prote­i­nin­tag.

Vardags­mat med färs är ofta färsbif­far, köttbul­lar och köttfärs­limpa. Jag lägger ofta till ägg, ost, smör, grädd­sås, bacon och olivolja som goda smakbä­rare och för att öka fetthal­ten på målti­den.

Mejeri

Som förrätt, snack och även efter­rätt blir det många gånger en bit ost i alla dess former. Brie, parme­san, grevé, feta eller mögelost är gott bara som det är eller i matlag­ning. En omelett blir både fetare och godare med lite ost i. Är du sugen på ett snack funkar en bit ost alltid istäl­let för dåliga kolhyd­ra­trika alter­na­tiv såsom kex, kakor, chips och godis.

Grädde har som smör länge setts som onyttigt lyx men det är också ett enkelt sätt att förgylla smaken och öka det natur­liga fettin­ta­get. Klart ska du inte överdriva genom att dricka grädde, eller äta ett berg av vispgrädde med sked (det händer dock). Det krävs väldigt lite för att smaksätta en rätt och driva upp fetthal­ten.

Som ett alter­na­tiv till grädde använ­der jag ofta creme fraîche. Krämig och god till olika såser eller bara som den är på toppen av en redan fet omelett är creme fraîche en produkt som alltid finns hemma.

Natur­ligt fet turkisk yoghurt (10%) äter jag nästan varje dag. Det är gott till väldigt mycket. Jag använ­der det som grund till mina olika feta smoot­hies, som en snabb frukost tillsam­mans med nötter, kokos­fla­kes, frön och bär eller en tzatziki till feta färsbif­far.

Mjölk dricker jag väldigt sällan men tar det i kaffet ibland, när jag inte tar grädde och kokos­olja 🙂 Natur­ligt­vis köper jag ohomo­ge­ni­se­rade och lågpas­tö­ri­se­rad mjölk som ofta benämns som lantmjölk eller gammel­dags mjölk.

Generellt är det alltid helfeta mejeri­pro­duk­ter som gäller. Natur­ligt fettrika smakar dom inte bara bättre, dom är bättre för dig. Det var länge sedan jag köpte något som var fettre­du­ce­rat. Det första du ska sluta med är att köpa fettre­du­ce­rade produk­ter! Så dumt och onödigt. Om du tror att 1,5% eller 4,5% fett i mjölken skulle göra dig tjockare eller smalare när du samti­digt äter 300 gram kolhyd­ra­ter om dagen så får du tänka om. Då är det bättre att dricka eller äta mindre av mejeri­pro­duk­ter, vilket är lätt då helfeta varian­ter smakar mer.

Frukt

Jag äter nästan bara blåbär eller hallon och då små mängder i smoot­hies. Ibland hyvlar jag ner lite äpple i en sallad för god smak eller vatten­me­lon med generöst av fetaost. Banan är kolhyd­ra­trik men samti­digt väldigt smakin­ten­siv så endast en fjärde­dels banan kan smaksätta en stor smoot­hie på annars feta ingre­di­en­ser. Ett tips är att dela en banan i fyra delar och frysa för att enkelt ta fram och mixa när du känner för lite sötma i en smoot­hie, äggpann­ka­kor eller en efter­rätt.

Kolhyd­ra­ter

Dom få kolhyd­ra­ter jag får i mig (under 100 gram om dagen) kommer till största delen från grönsa­ker, helfeta mejeri­pro­duk­ter och nötter. Då och då kolhyd­ratsnju­ter jag av en bit bröd med mycket smör på, eller en raw choklad­kaka med dadlar i. Jag har upptäckt att jag kan verkli­gen njuta av godsa­ker utan att vräka i mig raffi­ne­rade kolhyd­ra­ter eller proces­sad mat. Det handlar om kunskap, intresse och vanor.

Ju mindre socker jag äter, desto bättre smakar fetare mat. Samti­digt blir jag alltmer känslig för stärkelse- och socker­rik mat och dryck. Juice kan jag inte dricka längre, det gör ont i hela munnen. Läsk har jag inte druckit på mycket länge och saknar det inte överhu­vud­ta­get. Jag äter hellre ett par feta choklad­ko­kos­bol­lar än lösgo­dis på en lördag. T o m öl smakar inte lika bra längre, men ketogen kost och alkohol tar vi en annan gång…

Med andra ord kan ny kunskap och vanor sätta spår på dina smaklö­kar. Du kommer att tycka om det du äter. Så tro inte att du efter 6 veckor kommer att sakna lösgo­dis som du idag älskar över allt annat. Dina smaklö­kar kommer hitta nya favori­ter och dom kan lika gärna vara bra som dåliga.

Bra vanor är lika beroen­de­fram­kal­lande som dåliga vanor!

I nästa inlägg ska jag sätta ihop en vardags­meny med maten jag har gått igenom och bjuda på mer konkreta tips och recept.