Fettför­brän­ning & nutri­tio­nell ketos

Mina senaste inlägg har handlat mycket om mat. Jag har tagit upp ämnen som bra och dåliga fetter, vilka råvaror som är bra att äta och gått igenom vad en ketogen kost innebär. Det är hög tid att prata om fysisk presta­tion och ketogen kost!

Fettför­brän­ning och presta­tion

Först ut blir fettför­brän­ning och vad som brukar kallas nutri­tio­nell ketos (Nutri­tio­nal Ketosis). Det finns nämli­gen att samband mellan fysisk presta­tion och din förmåga att använda fett som energikälla vid fysisk aktivi­tet. Man brukar referera till om du är mer eller mindre fettad­ap­te­rad, dvs hur väl din kropp kan omsätta fett till energi vid olika nivåer av ansträng­ning.

Konsten att bränna fett

Optime­rad fettför­brän­ning är intres­sant då alla männi­skor har endast begrän­sad tillgång till kolhyd­ra­ter vilka lagras som glyko­gen i levern och musklerna. För att jämföra siffror i energi brukar man säga att du har ca 2 500 kcal av tillgäng­lig lagrad glyko­gen. Däremot har vi tillgång till ca 40 000 kcal i våra fettde­påer. Även en välträ­nad, smal atlet har stora mängder energi lagrat i kroppen i form av fett.

Alla männi­skor förbrän­ner fett, men för att din kropp ska främst använda fett som bränsle behöver du drastiskt minska på kolhyd­ra­terna i din kost och istäl­let äta fett. Så länge det finns glukos tillgäng­ligt (kolhyd­ra­ter bryts ner till glukos i levern) kommer din kropp att använda det för att tillgo­dose ditt energi­be­hov. Enkelt uttryckt förbrän­ner din kropp det du föder den.

Ketoner produ­ce­ras

När du begrän­sar kolhyd­ra­terna i kosten bryter levern ner fettsy­ror för att produ­cera en större mängd ketoner genom en process som kallas ketoge­nes. Då kan du uppleva nutri­tio­nell ketos. Till skill­nad från svält-ketos där även muskel­pro­tein kan brytas ner är nutri­tio­nell ketos ett resul­tat av kontrol­le­rad kost och perio­disk korttids­fasta vilket är helt natur­ligt och förmod­li­gen så våra förfä­ders metabo­lism funge­rade till stor del då både föda och kolhyd­ra­ter har varit tidvis begrän­sat.

Mitt mål med ketogen kost och träning

Målet med min kost är att jag vill optimera min kropp till att så effek­tivt som möjligt använda ketoner som mitt huvud­sak­liga bränsle. Då det i stort sett kommer finnas obegrän­sat med energi lagrat i min kropp i form av fett behöver jag inte oroa mig för att fylla på med kolhyd­ra­ter under träning eller tävling. Även om fettox­i­da­tion kräver mer energi än omsätt­ning av glukos är fett ändå att föredra eftersom förrå­det av fett är så pass mycket större än glyco­gen.

Tidigare forsk­ning har visat att vi männi­skor bara haft förmå­gan att bränna begrän­sat med fett av vårt energi­be­hov under aktivi­tet (55 – 65% av maximal syreupp­tag­nings­för­måga), men enligt en nya studier från 2016 kan välträ­nade och väl fettad­ap­te­rade atleter använda upp till 90–95% av deras energi­be­hov vid ca 65% av VO2 max. Och vad dessa studier också visar är att det kan ta betyd­ligt längre tid att nå ett optimal fettad­ap­te­rat tillstånd än tidigare trott.

Samman­fatt­nings­vis verkar dom senaste rönen peka på att det krävs en strikt, kontrol­le­rad lågkol­hyd­rat­kost under lång tid för att uppnå nutri­tio­nell ketos och optimal fettför­brän­ning. Detta måste kombi­ne­ras med anpas­sad, fokuse­rad och socker­fri träning, samt gärna komplet­te­ras med perio­disk fasta.

Ovanpå detta plane­rar jag in många tränings­pass innan frukost då jag inte bara tränar utan tillsatt energi utan även har relativt tomma glyko­gen depåer på morgo­nen efter ca 12 timmar sedan senaste måltid, som även har varit väldigt kolhyd­rat­fat­tig. På så sätt triggar jag igång fettox­i­da­tio­nen. Detta gör jag regel­bun­det, 4–5 gånger i veckan så min kropp för mycket träning på att bryta ner fettsy­ror till ketoner innan och under träning.

Hjärnan och energi

När vi pratar om energi tänker vi oftast på våra muskler. Även här finns tämli­gen ny forsk­ning som visar på att hjärnan har en avgörande betydelse för hur vi preste­rar fysiskt. Onekli­gen är det hjärnan som styr över din kropp och natur­ligt­vis behöver den också energi.

Och hjärnan är ett hungrigt organ som för oss männi­skor kräver extra mycket energi jämfört med andra djur. Vi vet också att hjärnan inte kan omsätta fett till energi, utan måste förlita sig på kolhyd­ra­ter (glukos) eller ketoner för att fungera!

Kalmar Ironman 2015 fick jag en total metabol kollaps. Orsak kan ha varit för högt kolhyd­ratin­tag.

Som jag nämner ovan har vi inte speci­ellt mycket energi lagrat i form av glyko­gen i våra muskler och lever, och även om vi fyller på med socker under aktivi­tet kan vårt metabola system inte omsätta tillräck­ligt med glukos för att möta energi­be­ho­vet utan att på något sätt kollapsa (magkramp, håll, kräkningar, begrän­sad upptag­nings­för­måga mm).

Så under lite längre lopp finns det risk för att du “går in i väggen” när sockret tar slut. En del forskare hävdar att detta ökända fenomen faktiskt är hjärnan som tar slut på energi. Det finns inte mer glukos tillgäng­ligt. Funge­rar inte din hjärna optimalt så funge­rar inte heller dina övriga organ, ben, armar och sinne på topp.

Men om du är en väl fettad­ap­te­rad atlet produ­ce­rar levern stora mängder ketoner från fettre­ser­verna. Din hjärna älskar ketoner och använ­der dessa som bränsle. Du förblir alert, fokuse­rad, din kropp funge­rar som den ska och du undvi­ker “väggen”. Jag kommer återkomma till detta spännande ämne i framtida inlägg, men låt oss samman­fatta att hjärnan behöver energi precis som din övriga kropp, ketoner är dess bästa vän, och ketoner finns tillgäng­ligt i praktisk oändlig­het genom ketoge­nes.

Det forskas mycket på detta området just nu. Nya rön angående långsik­tigt optime­rad fettför­brän­ning, nutri­tio­nell ketos och hjärnans centrala roll under fysisk presta­tion kan vara ett paradigm­skifte inom nutri­tion och fysisk presta­tion. Jag är i alla fall för nyfiken för att inte testa!

Top 10 anled­ningar varför jag väljer socker­fritt

Det är hög tid att summera varför jag väljer bort socker vid träning och tävling, samt följer en ketogen kost.

Med socker menar jag sport­dryck, gels, bars och andra raffi­ne­rade kolhyd­ra­ter atleter vanligt­vis stoppar i sig i hopp om att fylla på energi under aktivi­tet för att prestera bättre och hålla ut längre.

Jag syftar även till socker och raffi­ne­rade kolhyd­ra­ter som atleter äter innan träning och tävling för att ladda kroppen med energi. I synner­het kolhyd­rat­ladd­ning i form av pasta­tall­ri­kar, gröt, bullar och bananer i stora lass, ofta med andra sötsa­ker därtill.

Efter träning är många atleter också flitiga med att fylla på med mer socker för att optimera återhämt­ningen. Gaino­max, choklad­mjölk, sötad kvarg eller yoghurt och diverse kolhyd­ratspäc­kade protein shakes är vanlig stapel­vara i en socker­dri­ven atlet.

Mycket socker blir det! Jag var en av dom. Till slut blev jag trött på socker och undrade om det egent­li­gen var så bra…

Top 10 – därför väljer jag socker­fritt

Här är min lista, rankad från 10–1, där nummer 1 är vikti­gast och nummer 10 mindre avgörande.

★ 10. Spara pengar och tid
Jag vet inte hur mycket tid och pengar jag har spende­rat på sport­dryck, gels och bars men det är mer än jag vill veta. Lägg till prote­in­pul­ver och andra återhämt­nings­pro­duk­ter i kalky­len så börjar det bli pinsamt stora summor och timmar. Och för att inte glömma alla snacks och mellan­mål som jag var tvungen inhandla var och varan­nan dag – müsli­bars, russin, flingor, frukt, med mera, med mera.

★ 9. Skippa trött­samma förbe­re­del­ser
Jag glömmer aldrig ånges­ten inför varje långpass eller tävling när jag skulle beräkna hur mycket kolhyd­ra­ter jag behövde inta för att optimera min presta­tion. Hur många gram per kilo kropps­vikt i timmen är egent­li­gen optimalt? Vad händer om jag tar in för mycket, eller för lite? Det blev väldigt trött­samt och tjatigt.

★ 8. Leva i oviss­het och evigt prövande
Trots allt detta grubb­lande och evigt prövande med hur mycket, hur ofta, när och vad jag ska stoppa i munnen blev jag aldrig mycket klokare. Jag testade kolhyd­rat­ladda, experi­men­te­rade med olika sport­dryc­ker och gels, eller var det kanske bättre med bars under längre lopp? Och jag var tvungen att testa allt innan tävling. Prova aldrig något nytt på tävling, sa alla väldigt överty­gande.

★ 7. Inga håll i tänderna
När jag åt som mest kolhyd­ra­ter och smuttade på sport­drycks­flas­kan från och till gick det åt skogen med tänderna. Trots regel­bun­den och noggrann tandborst­ning var det ett faktum att jag fick laga flera håll i tänderna. Väldigt onödigt och dumt. På mitt senaste besök hade jag inte ett enda håll.

★ 6. Mindre risig mage
Magpro­blem kan bero på många saker. Ofta märker du inte skill­na­den förrän du gör drastiska föränd­ringar i din kost. Efter lång tid av kolhyd­rats­be­satt­het visste jag inte hur en sund mage kan fungera. Jag hade med andra ord en annan defini­tion av vad ett normalt mag- och tarmtill­stånd innebar. Låt oss lämna detta ämne av natur­liga skäl…

★ 5. Undvika en otröst­lig aptit
Ett frekvent och högt intag av kolhyd­ra­ter påver­kar din blodsoc­ker­nivå och insulin­påslag, vilket leder till oregel­bun­den aptit. Jag har aldrig haft ätstör­ningar men jag var nog aldrig riktigt mätt utan oftast alltid lite hungrig och sugen på “någon­ting”. Trots att jag åt fem gånger om dagen gick tankarna ofta till min nästa måltid. Jag antog att det var normalt att vara konstant hungrig med tanke på den tränings­vo­lym jag hade, men så är inte fallet.

★ 4. Socker är farligt
Vi alla vet att socker och raffi­ne­rade kolhyd­ra­ter är dåligt för oss. Men det verkar som att det inte bara är ohälso­samt, utan även direkt farligt! Även om den är hårt kriti­se­rad så kommer ny modern forsk­ning som kopplar socker inte bara till hjärt- och kärlsjuk­do­mar, utan även till andra livsstils­sjuk­do­mar som depres­sion, demens, cancer, astma, aller­gier och epilepsi. Detta borde kanske ligga på plats nummer 1 i min top-10 lista, men rönen är så pass nya att jag inte vågar sticka ut hakan mer än så. Men är det värt risken att äta mycket socker? (Mer om detta i framtida inlägg).

★ 3. Utmana tradi­tio­nella sanningar
Som jag har varit inne på tidigare äter flerta­let atleter en kolhyd­ra­trik kost och stoppar ofta i sig socker före, under och efter aktivi­tet. Att hävda något är mot alla standard riktlin­jer. Men alltmer forsk­ning börjar stöda andra teser, plus att det finns logiska resone­mang kopplat till männi­skans evolu­tio­nära arv som man ofta bortser ifrån. Jag vill utmana de konven­tio­nella kolhyd­rat- och socker­frälsta metoderna för att förhopp­nings­vis bevisa att det går att prestera på top helt socker­fritt, helt natur­ligt.

★ 2. Nå min fulla poten­ti­ella presta­tion
Efter snart 10 år som aktiv och satsande triathlet har jag aldrig upplevt att min kost, diverse tillskott eller kolhyd­rats­hy­steri har gjort mig till en bättre atlet. Onekli­gen har det påver­kat min hälsa på olika sätt. Vi är vad vi äter. Och mycket socker och raffi­ne­rade kolhyd­ra­ter kan knappast ha gjort mig hälso­sam­mare. Om jag inte har optime­rat min hälsa, har jag då verkli­gen nått min fulla poten­ti­ella presta­tion? För hur kan något som är utan tvivel dåligt för min hälsa (t o m kanske farligt), vara bra för min presta­tion? (Jag återkom­mer till detta i framö­ver).

★ 1. Hälsa före presta­tion
Oavsett hur du äter och tränar så ska aldrig din presta­tion komma före din hälsa. Tävlar du på elitnivå och försör­jer dig på din sport är det en annan sak. Alla yrken tär på vår hälsa. Det är knappast hälso­samt att sitta framför en dator flera timmar om dagen men många har inget val om det ska utföra sitt jobb väl. Detsamma gäller elitid­rot­tare – de måste träna lite mer än vad som är hälso­samt och de kanske måste äta lite mer kolhyd­ra­ter än vad som är sunt långsik­tigt (notera kanske). Men jag är inte elitid­rot­tare så jag väljer att äta och träna hälso­samt. Vad som återstå att se är om det kanske även är recep­tet för min optimala presta­tion?

Samman­fatt­ning

Listan kan göras längre och mer utför­lig. Jag har många anled­ningar att välja socker­fritt för att må bättre, känna mig starkare, sova lugnare, orka mer, gå på toalet­ten mer sällan, spara tid och pengar, lära mig mer om min kropp, prestera bättre, hålla på längre, leva längre och friskare, stressa mindre och göra tandlä­ka­ren glad.

Men vikti­gast av allt kanske är att dela med mig av vad jag lär mig på resan och inspi­rera andra till att välja socker­fritt!