Mina senaste inlägg har handlat mycket om mat. Jag har tagit upp ämnen som bra och dåliga fetter, vilka råvaror som är bra att äta och gått igenom vad en ketogen kost innebär. Det är hög tid att prata om fysisk prestation och ketogen kost!
Fettförbränning och prestation
Först ut blir fettförbränning och vad som brukar kallas nutritionell ketos (Nutritional Ketosis). Det finns nämligen att samband mellan fysisk prestation och din förmåga att använda fett som energikälla vid fysisk aktivitet. Man brukar referera till om du är mer eller mindre fettadapterad, dvs hur väl din kropp kan omsätta fett till energi vid olika nivåer av ansträngning.
Konsten att bränna fett
Optimerad fettförbränning är intressant då alla människor har endast begränsad tillgång till kolhydrater vilka lagras som glykogen i levern och musklerna. För att jämföra siffror i energi brukar man säga att du har ca 2 500 kcal av tillgänglig lagrad glykogen. Däremot har vi tillgång till ca 40 000 kcal i våra fettdepåer. Även en vältränad, smal atlet har stora mängder energi lagrat i kroppen i form av fett.
Alla människor förbränner fett, men för att din kropp ska främst använda fett som bränsle behöver du drastiskt minska på kolhydraterna i din kost och istället äta fett. Så länge det finns glukos tillgängligt (kolhydrater bryts ner till glukos i levern) kommer din kropp att använda det för att tillgodose ditt energibehov. Enkelt uttryckt förbränner din kropp det du föder den.
Ketoner produceras
När du begränsar kolhydraterna i kosten bryter levern ner fettsyror för att producera en större mängd ketoner genom en process som kallas ketogenes. Då kan du uppleva nutritionell ketos. Till skillnad från svält-ketos där även muskelprotein kan brytas ner är nutritionell ketos ett resultat av kontrollerad kost och periodisk korttidsfasta vilket är helt naturligt och förmodligen så våra förfäders metabolism fungerade till stor del då både föda och kolhydrater har varit tidvis begränsat.
Mitt mål med ketogen kost och träning
Målet med min kost är att jag vill optimera min kropp till att så effektivt som möjligt använda ketoner som mitt huvudsakliga bränsle. Då det i stort sett kommer finnas obegränsat med energi lagrat i min kropp i form av fett behöver jag inte oroa mig för att fylla på med kolhydrater under träning eller tävling. Även om fettoxidation kräver mer energi än omsättning av glukos är fett ändå att föredra eftersom förrådet av fett är så pass mycket större än glycogen.
Tidigare forskning har visat att vi människor bara haft förmågan att bränna begränsat med fett av vårt energibehov under aktivitet (55 – 65% av maximal syreupptagningsförmåga), men enligt en nya studier från 2016 kan vältränade och väl fettadapterade atleter använda upp till 90–95% av deras energibehov vid ca 65% av VO2 max. Och vad dessa studier också visar är att det kan ta betydligt längre tid att nå ett optimal fettadapterat tillstånd än tidigare trott.
Sammanfattningsvis verkar dom senaste rönen peka på att det krävs en strikt, kontrollerad lågkolhydratkost under lång tid för att uppnå nutritionell ketos och optimal fettförbränning. Detta måste kombineras med anpassad, fokuserad och sockerfri träning, samt gärna kompletteras med periodisk fasta.
Ovanpå detta planerar jag in många träningspass innan frukost då jag inte bara tränar utan tillsatt energi utan även har relativt tomma glykogen depåer på morgonen efter ca 12 timmar sedan senaste måltid, som även har varit väldigt kolhydratfattig. På så sätt triggar jag igång fettoxidationen. Detta gör jag regelbundet, 4–5 gånger i veckan så min kropp för mycket träning på att bryta ner fettsyror till ketoner innan och under träning.
Hjärnan och energi
När vi pratar om energi tänker vi oftast på våra muskler. Även här finns tämligen ny forskning som visar på att hjärnan har en avgörande betydelse för hur vi presterar fysiskt. Onekligen är det hjärnan som styr över din kropp och naturligtvis behöver den också energi.
Och hjärnan är ett hungrigt organ som för oss människor kräver extra mycket energi jämfört med andra djur. Vi vet också att hjärnan inte kan omsätta fett till energi, utan måste förlita sig på kolhydrater (glukos) eller ketoner för att fungera!
Som jag nämner ovan har vi inte speciellt mycket energi lagrat i form av glykogen i våra muskler och lever, och även om vi fyller på med socker under aktivitet kan vårt metabola system inte omsätta tillräckligt med glukos för att möta energibehovet utan att på något sätt kollapsa (magkramp, håll, kräkningar, begränsad upptagningsförmåga mm).
Så under lite längre lopp finns det risk för att du “går in i väggen” när sockret tar slut. En del forskare hävdar att detta ökända fenomen faktiskt är hjärnan som tar slut på energi. Det finns inte mer glukos tillgängligt. Fungerar inte din hjärna optimalt så fungerar inte heller dina övriga organ, ben, armar och sinne på topp.
Men om du är en väl fettadapterad atlet producerar levern stora mängder ketoner från fettreserverna. Din hjärna älskar ketoner och använder dessa som bränsle. Du förblir alert, fokuserad, din kropp fungerar som den ska och du undviker “väggen”. Jag kommer återkomma till detta spännande ämne i framtida inlägg, men låt oss sammanfatta att hjärnan behöver energi precis som din övriga kropp, ketoner är dess bästa vän, och ketoner finns tillgängligt i praktisk oändlighet genom ketogenes.
Det forskas mycket på detta området just nu. Nya rön angående långsiktigt optimerad fettförbränning, nutritionell ketos och hjärnans centrala roll under fysisk prestation kan vara ett paradigmskifte inom nutrition och fysisk prestation. Jag är i alla fall för nyfiken för att inte testa!
