Detta äter jag – mat och råvaror

Ofta får jag frågan, vad äter du? Den fråge­ställ­ningen följs många gånger med, hur klarar du det? Men det är varken svårt eller någon större uppoff­ring att äta en ketogen kost om du vet vad du ska äta och hur.

Precis som allt i livet är nya vanor och färdig­he­ter svåra när du inte vet hur du ska göra. När du kan det är det lätt. Det handlar med andra ord om att skapa sig ny kunskap, utveckla nya färdig­he­ter, vanor och anpassa dina smaklö­kar.

Detta spännande ämne har jag delat upp på två inlägg. Först tänkte jag gå igenom vanliga natur­liga råvaror och mat som är återkom­mande i mycket av vad jag äter – en inblick i mitt skafferi. I nästa inlägg lägger jag upp en vanlig dag med frukost, lunch och middag. Då blir det mer konkreta målti­der och recept.

Fettkäl­lor

Premium olivolja från bustamante.se

Natur­ligt­vis äter jag mycket fett, 70% av mitt dagliga näringsin­tag. Jag har berört detta ämne i tidigare inlägg och det finns som sagt olika typer av fett som är mer eller mindre bra. Jag efter­strä­var klart att äta så mycket av dom goda typerna som möjligt. Till dom bästa fetterna hör olivolja. Jag tycker det är väldigt gott och lätt att hälla över det mesta – allt från salla­der till rostade grönsa­ker, omelet­ter och fisk. På så sätt förgyl­ler jag rätten samti­digt som olivol­jan ökar fettan­de­larna.

Till stekning är det smör som gäller, och inte bara en liten klick utan en eller två matske­dar. Det ger både fantas­tisk smak och ett ökat intag av natur­ligt mättat fett. Jag använ­der mycket smör i matlag­ningen.

En annan favorit fettkälla är ekolo­gisk kallpres­sad kokos­olja (inte den härdade varian­ten i silver förpack­ning). Kokos­olja använ­der jag i smoot­hies, i kaffet, i efter­rät­ter och i kolhyd­rat­fat­tiga bakverk. Ibland slinker det ner en matsked som snack också. Även ekolo­giska kokos­fla­kes tillhör favori­terna, ofta som ett tillbe­hör till turkisk yoghurt tillsam­mans med bär och nötter.

På tal om nötter äter jag oförskämt mycket natur­liga nötter. Gärna dom fetaste, minst kolhyd­ra­trika sorterna som pecanöt­ter, brazil­nöt­ter, hassel­nöt­ter och valnöt­ter. Det blir en del rostade mandlar också. Det du ska akta dig för är cashewnöt­ter. Dom smakar gott men innehål­ler 27% kolhyd­ra­ter jämfört med valnöt­ter som har 7%.

Andra vanliga rena fettkäl­lor är jordnöts­smör, mandelsmör och olika fröer. Jag tillre­der sällan en sallad utan rikligt med pumpafrön, solroskär­nor eller chiafrön.

Grönsa­ker

Jag äter grönsa­ker till nästan varje måltid. Grönsa­ker är natur­ligt­vis inte unikt för en ketogen kost och det är allmänt veder­ta­get att grönsa­ker är bra för dig. Men det är viktigt att välja rätt sorts grönsa­ker som innehål­ler lite kolhyd­ra­ter. En del rotfruk­ter kan faktiskt vara väldigt kolhyd­ra­trika och i kombi­na­tion med andra kolhyd­ra­ter kan det totala dagsin­ta­get bli tämli­gen stort. Jag åt en hälso­buffé på Condecco, en populär kaffé­kedja, som var 100% grönsa­ker och baljväx­ter men ändå innehåll 80 gram kolhyd­ra­ter – 80% av mitt dagliga intag!

Bra grönsa­ker att äta är ovanjord­grön­sa­ker, särskilt dom som är just gröna. Spenat, grönkål, bladsal­la­der, broccoli, avokado, grön sparris, oliver, bryssel­kål, grön paprika, gurka, zucchini, vitkål är alla övervä­gande gröna, närings­rika och kolhyd­rat­fat­tiga. Därtill funkar blomkål, auber­gi­ner och tomat också bra i lagom portio­ner.

Jag äter även under­jord­grön­sa­ker men då i liten mängd och väljer dom med mycket smak. Lite rivna moröt­ter i en sallad går bra eller några bitar ugnsba­kade rödbe­tor, palster­nacka eller jordärt­skoc­kor kan förgylla en måltid. Potatis, en stapel­vara i svenska hushåll, tycker jag är ganska smakfat­tig och innehål­ler dubbelt så mycket kolhyd­ra­ter som rödbe­tor eller moröt­ter så den är lätt att välja bort. Dessutom är potatis inte speci­ellt närings­rik.

Baljväx­ter

Ärtor, linser, bönor, majs, quinoa och natur­liga jordnöt­ter är nyttig mat men även här kan intaget av för mycket baljväx­ter lätt bidra till ett högt intag av kolhyd­ra­ter, särskilt om du också äter bröd, pasta eller ris därtill. Precis som med under­jord­grön­sa­ker försö­ker jag äta baljväx­ter med måtta och väljer det som jag tycker bäst om. Rostade jordnöt­ter och ekolo­giskt jordnöts­smör är favori­ter som även innehål­ler bra fetter. Bönor i en hemma­gjord chili på högrev får också gå bra då och då, särskilt om man hoppar över det osmak­lig riset eller onyttiga brödet, och lägger på en stor klick smetana istäl­let.

Kött & fisk

Jag äter kött & fisk ofta, fast inte i så stora mängder (100–120 gram per portion) då jag försö­ker hålla det totala dagsin­ta­get av protein till ca 15%. Fisk skulle jag gärna äta mer av, framförallt färsk, fet fisk. Det är dyrt men det blir säkert fisk tre gånger i veckan. Framförallt fet lax är bra att välja då den innehål­ler mycket omättat fett. Torsk­rygg skulle jag kunna äta varje dag tillsam­mans med smält smör. Hemma har jag alltid ekolo­giska sardi­ner i olivolja på konserv. Dom är svåra att få tag på men en livräd­dare när jag ska slänga ihop en sallad på 5 minuter. Samma konser­ver finns med tonfisk och makrill, inga tillsat­ser och inlagda i ren olivolja.

Äter jag kyckling väljer jag kyckling­klub­bor eller kyckling­vingar som innehål­ler ungefär 50% fett med skinnet på. Kyckling­filé äter jag inte ofta. Jag tycker det är både torrt och smaklöst. Istäl­let köper famil­jen kyckling­lår­filé till olika gryträt­ter, vilket inte är dyrare, bara fetare och godare.

Griskött äter jag väldigt sällan. Undan­ta­get är på somma­ren då det grillas en del fläsk­karré. Oxkött äter jag mest i form av oxfärs. Tyvärr finns det sällan feta varian­ter utan fettpro­centhal­ten ligger runt 10–15% vilket gör färs till ett sämre val. Det är väldigt lätt att äta för mycket kött och protein genom färs så här bör du vara försik­tig och inta måttliga mängder. 100 gram per portion räcker långt för ett sunt prote­i­nin­tag.

Vardags­mat med färs är ofta färsbif­far, köttbul­lar och köttfärs­limpa. Jag lägger ofta till ägg, ost, smör, grädd­sås, bacon och olivolja som goda smakbä­rare och för att öka fetthal­ten på målti­den.

Mejeri

Som förrätt, snack och även efter­rätt blir det många gånger en bit ost i alla dess former. Brie, parme­san, grevé, feta eller mögelost är gott bara som det är eller i matlag­ning. En omelett blir både fetare och godare med lite ost i. Är du sugen på ett snack funkar en bit ost alltid istäl­let för dåliga kolhyd­ra­trika alter­na­tiv såsom kex, kakor, chips och godis.

Grädde har som smör länge setts som onyttigt lyx men det är också ett enkelt sätt att förgylla smaken och öka det natur­liga fettin­ta­get. Klart ska du inte överdriva genom att dricka grädde, eller äta ett berg av vispgrädde med sked (det händer dock). Det krävs väldigt lite för att smaksätta en rätt och driva upp fetthal­ten.

Som ett alter­na­tiv till grädde använ­der jag ofta creme fraîche. Krämig och god till olika såser eller bara som den är på toppen av en redan fet omelett är creme fraîche en produkt som alltid finns hemma.

Natur­ligt fet turkisk yoghurt (10%) äter jag nästan varje dag. Det är gott till väldigt mycket. Jag använ­der det som grund till mina olika feta smoot­hies, som en snabb frukost tillsam­mans med nötter, kokos­fla­kes, frön och bär eller en tzatziki till feta färsbif­far.

Mjölk dricker jag väldigt sällan men tar det i kaffet ibland, när jag inte tar grädde och kokos­olja 🙂 Natur­ligt­vis köper jag ohomo­ge­ni­se­rade och lågpas­tö­ri­se­rad mjölk som ofta benämns som lantmjölk eller gammel­dags mjölk.

Generellt är det alltid helfeta mejeri­pro­duk­ter som gäller. Natur­ligt fettrika smakar dom inte bara bättre, dom är bättre för dig. Det var länge sedan jag köpte något som var fettre­du­ce­rat. Det första du ska sluta med är att köpa fettre­du­ce­rade produk­ter! Så dumt och onödigt. Om du tror att 1,5% eller 4,5% fett i mjölken skulle göra dig tjockare eller smalare när du samti­digt äter 300 gram kolhyd­ra­ter om dagen så får du tänka om. Då är det bättre att dricka eller äta mindre av mejeri­pro­duk­ter, vilket är lätt då helfeta varian­ter smakar mer.

Frukt

Jag äter nästan bara blåbär eller hallon och då små mängder i smoot­hies. Ibland hyvlar jag ner lite äpple i en sallad för god smak eller vatten­me­lon med generöst av fetaost. Banan är kolhyd­ra­trik men samti­digt väldigt smakin­ten­siv så endast en fjärde­dels banan kan smaksätta en stor smoot­hie på annars feta ingre­di­en­ser. Ett tips är att dela en banan i fyra delar och frysa för att enkelt ta fram och mixa när du känner för lite sötma i en smoot­hie, äggpann­ka­kor eller en efter­rätt.

Kolhyd­ra­ter

Dom få kolhyd­ra­ter jag får i mig (under 100 gram om dagen) kommer till största delen från grönsa­ker, helfeta mejeri­pro­duk­ter och nötter. Då och då kolhyd­ratsnju­ter jag av en bit bröd med mycket smör på, eller en raw choklad­kaka med dadlar i. Jag har upptäckt att jag kan verkli­gen njuta av godsa­ker utan att vräka i mig raffi­ne­rade kolhyd­ra­ter eller proces­sad mat. Det handlar om kunskap, intresse och vanor.

Ju mindre socker jag äter, desto bättre smakar fetare mat. Samti­digt blir jag alltmer känslig för stärkelse- och socker­rik mat och dryck. Juice kan jag inte dricka längre, det gör ont i hela munnen. Läsk har jag inte druckit på mycket länge och saknar det inte överhu­vud­ta­get. Jag äter hellre ett par feta choklad­ko­kos­bol­lar än lösgo­dis på en lördag. T o m öl smakar inte lika bra längre, men ketogen kost och alkohol tar vi en annan gång…

Med andra ord kan ny kunskap och vanor sätta spår på dina smaklö­kar. Du kommer att tycka om det du äter. Så tro inte att du efter 6 veckor kommer att sakna lösgo­dis som du idag älskar över allt annat. Dina smaklö­kar kommer hitta nya favori­ter och dom kan lika gärna vara bra som dåliga.

Bra vanor är lika beroen­de­fram­kal­lande som dåliga vanor!

I nästa inlägg ska jag sätta ihop en vardags­meny med maten jag har gått igenom och bjuda på mer konkreta tips och recept.

 

Klicka på en flik för att välja hur du vill lämna din kommentar

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *