Ketogen kost – min vardags­meny

I förra inläg­get gick jag igenom olika typer av mat och råvaror som jag regel­bun­det stoppar i mig i varie­rande kombi­na­tio­ner. Nu tänkte jag sätta samman maten till en mer praktisk genom­gång av vad jag äter för målti­der varje dag till frukost, lunch, middag och ibland mellan­mål och efter­rätt.

För det allra mesta äter jag tre gånger om dagen. Vissa veckor fastar jag en halv- eller heldag. Andra veckor behöver jag mer energi och då passar mellan­mål bra. Men generellt blir det tre bra målti­der om dagen.

Här följer min vardags­meny. Jag har delat upp det mellan dom olika målti­derna och hur mycket tid jag har till att tillreda maten. På detta sätt hoppas jag att inspi­rera dig att kanske komma igång med nya, sundare matva­nor. Det är inte svårt när du kan det. Kom ihåg att nya vanor tar tid och det är sällan smart att förändra för mycket på en gång.

Min vardags­meny

Frukost

Har jag lite mer tid blir det en omelett med spenat, snabb­s­tekt i mycket smör, ibland en avokado därtill eller andra lättla­gade ovanjord­grön­sa­ker. Finns det en bit fisk över i kylen åker den ner i röran, eller annan överbli­ven mat. Det går knappt att misslyc­kas med en omelett om du använ­der mycket smör och salt efter smak, och det behövs absolut inga recept.

Står kylen tom kan det bli äggröra med smör, kanel och salt. Så gott! Det smakar som en kanel­bulle och jag kallar detta äggakladd, vilket är även lätt att ta med sig i en liten burk.

Jag har många, många olika varian­ter av feta smoot­hies som är lite snabbare att tillaga. Grunden brukar vara densamma – råa ägg, turkisk yoghurt och kallpres­sad kokos­olja. Till detta blandar jag ofta i blåbär, hallon, mandelsmör, jordnöts­smör, grädde, avokado och/eller ibland en fjärde­dels banan för lite sötma.

Det kanske låter som en märklig bland­ning, men prova mixa turkisk yoghurt, ett ägg, en halv banan, en avokado, och ett par matske­dar kallpres­sad kokos­olja. Du kommer att bli överras­kad hur gott och mättande det är. Efter ett tag kan du dra ner det till en fjärde­dels banana eller varför inte skippa bananen helt och ta lite frysta blåbär istäl­let.

Behöver det gå riktigt snabbt kan det bli turkisk yoghurt, ett rått ägg, nötter, frön och bär, allt rakt ner i en skål utan fines­ser. På några minuter har jag lagat frukost, ätit, diskat och plockat undan.

Då och då förbe­re­der jag olika varian­ter av chiapud­ding som står klart i kylen. Dessa är enkla att ta med till jobbet efter ett morgon­pass. Chiafrön sväller i vätska så det är bara att blanda olika närings­rika och feta, flytande råvaror med chiafrön, låt stå över natten och du har en god, fet pudding klar att äta rakt ur burken.

Jag brukar mixa ihop ekolo­giskt kokos­mjölk, kallpres­sad kokos­olja, ägg, lite grädde eller fet mjölk, blåbär och några skivor banan (ur frysen). Sen lägger jag till chiafrön och det får stå över natten. Till detta serve­rar jag några krossade pecan­nöt­ter eller mandlar för lite god crunch. Går även att göra på mandel­mjölk om man vill undvika mejeri.

Chiapud­ding med blåbär

Lunch

Lunchen är den svåraste målti­den att styra över eftersom jag äter ofta ute till vardags. Det blir sallad säkert mer än hälften av gångerna, men det måste vara matiga salla­der med mycket fett i form av nötter, fröer, lax, avokado och andra feta, natur­liga råvaror. Kan jag be om extra olivolja gör jag det. Har jag gott om tid väljer jag var och vad jag ska äta någon­stans med omsorg.

Sallad med mycket fet i form av olivolja, ägg, avokado, pumpafrön, bacon­bits och sardi­ner.

Men verklig­he­ten kan vara att lunch­tim­men inte riktigt får ta en timme. Kanske har jag ett lunch­pass på schemat, lunchmöte eller annat jobb i vägen. Då passar plock­sal­la­der bra även om jag är tveksam till kvali­tén på vissa ställen. Det kan dock ibland vara mitt bästa alter­na­tiv. Jag väljer då alltid grönsal­lad som grund, tonfisk eller lax, mycket frön och oliver. Den största faran med dessa salla­der är förmod­li­gen att välja fel sorts mat som till exempel färdiga pasta­sal­la­der i tveksamma majonäs­röror och för mycket kolhyd­ra­trika baljväx­ter.

Bufféer funkar bra för det mesta. Då kan jag välja det jag gillar och passar min kost. Men även här kan kvali­tén variera och det gäller välja rätt från buffén vilket kräver lite kritiskt tänkande och disci­plin i kombi­na­tion med god kunskap om mat och råvaror.

Klassiska ”dagens rätt” är dom mest utmanande då dom vanligt­vis innehål­ler en stor andel kolhyd­ra­ter såsom potatis, rotfruk­ter eller ris. Även om jag hatar att vara den besvär­liga kunden har jag blivit bättre på att be om mer grönsa­ker istäl­let, eller mer fet sås.

Trots mina ansträng­ningar blir luncherna tyvärr ofta för fettsnåla. Att undvika kolhyd­ra­ter är lätt, men att ersätta det med 70% fett av god kvalité är en stor utmaning. För att höja fettan­de­len på målti­den brukar jag då och då njuta av en fettkaffe på grädde och kokos­olja efteråt.

Fetkaffe

Lagar jag lunch hemma kan den likna en frukost, som till exempel en matig omelett eller en mindre middag.

Middag

Här måste jag ta hänsyn till famil­jen men jag är inte säker på att barn behöver mer kolhyd­ra­ter än vuxna, så ur ett hälso­per­spek­tiv tror jag att min kost även passar alla i famil­jen. Barnen i skolan får redan i sig sin dos av stärkel­se­rik mat, andra snabba kolhyd­ra­ter och frukt i mängder. Så att midda­gen hemma blir kolhyd­rat­fat­tig är nog tämli­gen bra.

Vi äter tillsam­mans som en familj. Ibland hoppar jag över vitlöks­brö­det en fredag kväll, äter tacos utan majsbröd eller väljer endast pastas­å­sen till en pasta­rätt i värsta fall. Men vi äter alltid samma maträtt. Vi pratar också ofta om vad som är nyttigt och onyttigt hemma (mer än min frun och son tycker är rimligt) och att det är helt ok att äta godsa­ker ibland.

Nästan varje kväll tar vi oss tid att laga en ordent­lig middag. Vi är duktiga på att variera rätterna hemma och jag kan inte välja ut någon speci­ell rätt som vi lagar mer än andra. Men det blir mycket blandade ovanjord­grön­sa­ker stekta i smör med vitlök och olja på. Till detta kan det vara olika oxfärs­rät­ter, fisk, kyckling­lår och klubbor eller en omelett. Spenat i någon form är även vanligt, likaså broccoli och blomkål, antingen stekta, kokta eller som mos med massor av smör.

Kyckling­klub­bor med smörste­kan grönsa­ker och sallad

Att tillaga goda feta såser är ett enkelt sätt att höja fetthal­ten på målti­den. Någon kall sås gjort på creme fraîche eller turkisk yoghurt med olika kryddor, en krämig grädd­sås eller en fet skysås gjort på riktig buljong är med på nästan varje middag.

Grekisk köttfärs­limpa med fetaost, matig sallad och kokt broccoli och mycket tzatziki

När energin och tiden är begrän­sad är det bra att ha några enkla recept i rockär­men. Min favorit snabb­rätt är ugnsba­kad omelett med ost på. Jag slänger ner de grönsa­ker vi har hemma i en panna med mycket smör, steker lätt och sedan kläcker i 5–6 ägg på, rör runt och klickar i lite creme fraîche. Strax innan jag ställer in pannan i ugnen strör jag över en god riven ost. Det räcker med 8 minuter i ugnen på ca 220 grader sen är allt klart på mindre än 15 minuter. Finns det hemma så serve­rar jag lite grönsal­lad till med mycket olivolja på. Denna enkla rätt tar mindre tid än att ställa in en färdig frysrätt i ugnen eller hämta upp en pizza, så jag har aldrig riktigt förstått argumen­tet att man inte har tid till att laga en sund, hälso­sam middag.

Torsk toppad med bacon och soltor­kade tomater, med smält smör och lättsteka grönsa­ker

På tal om pizza går det allde­les utmärkt att göra pizza utan vetemjöl och med massor av bra, natur­ligt fett. Min variant kallar jag ketopizza och är precis som en vanlig hemma­gjord pizza men istäl­let för en klassisk pizza­bot­ten gör jag en botten på ägg och riven blomkål, jordärt­skocka eller annan fast, hård grönsak. Stek allt snabbt i en panna med mycket smör och baka en liten stund i ugnen så att bottnen blir fast och krispig. Sedan tillre­der du den som en vanlig pizza med dina favoritt­op­pings och rikligt med en god riven ost ovanpå.

Ketopizza

Efter­rätt

Även en ketogen atlet kan njuta av godsa­ker, även om dom tillreds lite annorlunda. Det första jag har märkt med att njuta av godsa­ker är hur snabbt du kan vänja dig av söta smaker. På ganska kort tid smakar lösgo­dis och annat extremt sött helt för sött. Istäl­let gör jag gärna mindre söta raw cakes i olika varian­ter. För varje gång minskar jag på sötman, som för det mesta kommer från dadlar eller russin.

En favorit som jag gör varje vecka är raw choklad­bol­lar med mandlar, hassel­nöt­ter, kokos­olja, dadlar, kokos och espresso. Först maler du ner nötterna till ett grovt mjöl, sedan tillsät­ter du resten av ingre­di­en­serna, blandar ihop till en kladdig smet och rullar ut bollar som du doppar i riven kokos. Allt tar 15 minuter.

Raw choklad- och kokos­bol­lar

Mellan­mål

Det blir sällan mellan­mål då mina feta målti­der håller blodsock­ret stabilt och hunger kommer aldrig plöts­ligt. Jag kan känna ett behov av energi, vilket faktiskt känns lite annorlunda. Så då och då när jag känner att energi­ba­lan­sen är för negativ blir det små, snabba mellan­mål. Det blir mycket nötter, kokos­flarn och fetkaffe. Ibland slinker det ner en och annan bit brieost, oliver eller en skopa kallpres­sad kokos­olja. Det händer också att jag bara skedar in ren, ekolo­giskt jordnöts­smör i flykten.

Om du har dom rätta, natur­liga råvarorna hemma är det bara fanta­sin så begrän­sar din matlag­ning. Natur­ligt­vis kryllar det av lchf-recept och andra typer av lågkol­hyd­ratre­cept på nätet. Det är bara att googla loss…

Fredags­mys kan se ut så här och där kan ingå lite fusk 🙂

I slutän­dan handlar det om att ändra vanor. När du gör det kommer dina smaklö­kar att följa efter, och sedan din kropp och hälsa. Till sist kommer allt kännas väldigt natur­ligt och faktiskt ganska onatur­ligt att lägga till gryn, pasta, potatis eller bröd på tallri­ken när den redan är full av färgspra­kande grönsa­ker och fet, mättande mat.

Nöt- och fröbröd – bröd kan man äta om det tillreds på ägg och malda nötter

 

Bra inspi­ra­tion till recept:
http://www.kostdoktorn.se/lchf/recept
http://www.lchfrecept.com/

Klicka på en flik för att välja hur du vill lämna din kommentar

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *