Mina blodvär­den – ketogen kost, blodsoc­ker, koles­te­rol och hälsa

Jag mår bra och känner mig stark, men för att följa min utveck­ling och få en objek­tiv bild av min hälsa, ketogen kost och livsstill kommer jag återkom­mande göra hälso­tes­ter via omfat­tande bloda­na­ly­ser.

Förra veckan fick jag min första analys. Jag tänkte dela med mig av den och gå igenom utvalda delar som jag anser vikti­gast och mest intres­santa att följa framö­ver. Förhopp­nings­vis lär du dig också något på vägen 🙂

En komplett lista över mina provvär­den kan du ladda ner här .
En komplett analys här.

Blodsoc­ker

Vi börjar med att titta på mina blodsoc­ker­vär­den. Blodsoc­ker är det socker (glukos) som finns i blodet och kroppen strävar alltid efter att hålla det stabilt genom främst hormo­nerna insulin och gluka­gon. För högt blodsoc­ker är inte bra och kan på sikt leda till många olika sjukdo­mar. Det du äter påver­kar dina blodsoc­ker­vär­den. Socker och kolhyd­ra­ter bryts ned till olika sockerar­ter, tas upp i blodet och blodsock­ret stiger. Protein påver­kar blodsock­ret minimalt och fett höjer inte blodsock­ret alls. (För mycket protein kan omvand­las till glukos i levern).

I fastande tillstånd ligger ett normalt blodsoc­ker­värde mellan 4–6 mmol/l. Det går lätt att få för höga värden efter mycket intag av socker och kolhyd­ra­ter, men du får aldrig för låga värden (< 4 mmol/l) (om du inte är diabe­ti­ker typ 1 eller tar blodsoc­ker­sän­kande medici­ner). Med andra ord, du kan aldrig äta för lite kolhyd­ra­ter, bara för mycket.

Ett blodsoc­ker­värde mäter bara värdet för stunden. Det ger ingen bild över hur nivåerna har varit tidigare eller genom­snit­tet över tid. Därför mäter man även Hemoglo­bin A1c (HbA1c) ofta kallats långtids­blod­soc­ker, som speglar hur blodsock­ret varit i genom­snitt de senaste 2–3 månaderna.

Resul­tat blodsoc­ker

★ Mitt blodsoc­ker P-Glukos: 4,5 mmol/l
Referensin­ter­vall 4–6 mmol/l.

★ Mitt långtids­blod­soc­ker HbA1c: 29 mmol/mol
Referensin­ter­vall 27–42 mmol/mol.

Samman­fatt­nings­vis kan jag påstå att mina blodsoc­ker­vär­den är väldigt bra. I fastande tillstånd har jag en väldigt låg blodsoc­ker­nivå, och redan efter 4 veckors ketogen kost är mitt långtids­blod­soc­ker i nedre delen av referensin­ter­val­len (2 år av LCHF har nog också bidra­git till detta). Very good!

Blodfet­ter

I nästa steg ska vi samman­fatta mina blodfetts­vär­den. Dessa innefat­tar främst trigly­ce­ri­der och koles­te­rol, vilka är de två sorters fett som primärt finns i blodet. Jag kommer bryta ner koles­te­ro­let i det sk. goda HDL-koles­te­ro­let och det sk. onda LDL-koles­te­ro­let.

Innan jag dyker in i mina värden vill jag belysa att det finns olika syn på blodfet­ter och koles­te­rol. Sedan 1950-talet har vi blivit tillsagda att höga halter av koles­te­rol är farligt. Bakgrun­den till detta återkom­mer jag i framtida inlägg, men kortfat­tat grundar det sig i föråld­rad forsk­ning och en läkeme­dels­in­du­stri som vill sälja så mycket koles­te­rol­sän­kande medici­ner som möjligt. Ofta har man endast tittat på det totala koles­te­ro­let (HDL plus LDL-koles­te­rol) eller endast fokuse­rat på det onda värdet av LDL-koles­te­ro­let. Men modern forsk­ning och veten­skap visar en mer nyanse­rad bild genom att noggrant titta på fördel­ning och samban­det mellan blodfet­terna. Jag återkopp­lar till detta nedan i analy­serna av mina blodfet­ter.

Trigly­ce­ri­der får du i dig genom kosten. Du får höga värden från mycket socker, raffi­ne­rade kolhyd­ra­ter, alkohol och trans­fet­ter. Det är med andra ord inte bra att ha för höga halter av detta blodfett. Kroppen använ­der trigly­ce­ri­der för att lagra och förse musklerna med energi och endast små mängder behövs normalt i blodet.

Total­ko­les­te­ro­let är ofta ett dåligt mått på din hälso­sta­tus. Det är HDL plus LDL. Ofta rekom­men­de­ras värdet vara under 5,0 och inte över 6,9 men väldigt få friska männi­skor hamnar inom detta inter­vall då det kräver både ett ganska lågt HDL och väldigt lågt LDL.

HDL-koles­te­ro­let är det goda koles­te­ro­let där faktiskt ett högt värde är bra. Natur­ligt omättat fett anses höja HDL och ett högt intag av kolhyd­ra­ter sänker HDL. Detta är en av anled­ningar till att total­ko­les­te­ro­let är ganska oviktigt att analy­sera för då skulle ett lågt HDL ge ett längre total­värde.

LDL-koles­te­ro­let är det sk. onda koles­te­ro­let som det varnas för om det är för högt. Men modern veten­skap har kopplat LDL-värdet till dina trigly­ce­rid- och HDL-nivåer vilket gör det lite kluri­gare att endast tolka LDL-koles­te­ro­let. Det finns med andra ord ett samband mellan blodfet­terna. Ett högt LDL får du av mycket mättat fett i kosten.

LDL består av olika parti­kel­stor­le­kar, där de små är farliga och de stora mer riskfria. Ett lågt trigly­ce­rid­värde (lika med bra) och högt HDL (lika med bra) betyder ofta att det mesta av LDL partik­larna är stora. Då är ofta ett högre LDL ofarligt i samman­hanget. Men om du har ett högt värde av trigly­ce­ri­der (lika med dåligt) och ett lågt HDL (lika med dåligt) så är höga nivåer av LDL betyd­ligt mer av en faktor och verkli­gen dåligt för din hälsa.

Totalkolesterolet/HDL är ett mått som ger en mer rättvist bild om du vill ha ett enda enkelt mått utifrån tradi­tio­nella koles­te­rol­vär­den på risk för sjukdom och ohälsa. Du delar ditt total­ko­les­te­ro­let med ditt HDL och får ett värde, vilket rekom­men­de­ras vara under 6. Detta tillvä­ga­gångs­sätt säger mycket mer än total­ko­les­te­rol och LDL. Tillsam­mans med ditt trigly­ce­rid­värde ger det en bra överblick över dina blodfet­ter.

Resul­tat blodfet­ter

★ Mitt trigly­ce­rid­värde: 0,9 mmol/l
Referensin­ter­vall 0,45–2,6 mmol/l

★ Mitt total­ko­les­te­rol: 7,9 mmol/l
Referensin­ter­vall 3,3–6,9 mmol/l

★ Mitt HDL-koles­te­rol: 2,1 mmol/l
Referensin­ter­vall 0,80–2,1 mmol/l

★ Mitt LDL-koles­te­ro­let: 5,36 mmol/l
Referensin­ter­vall 1,4–4,7 mmol/l

★ Mitt totalkolesterolet/HDL: 2,9
7,9 / 2,1 = 2,9
Referensin­ter­vall <5 men även upp till 6 anses vara ok.

Här kan jag samman­fatta det som att även om jag ligger en bit högre på den onda LDL-koles­te­ro­let så är mitt totalkolesterol/HDL väldigt lågt tack vare ett sunt högt HDL. Och då mina trigly­ce­ri­der också är väldigt låga bedömer jag koles­te­rol­re­sul­ta­tet som bra.

Slutsats och analys

Jag är inte 100% nöjd med resul­ta­ten på mina blodfet­ter även om mitt värde på totalkolesterolet/HDL var väldigt lågt. Ett värde under 4 anses excep­tio­nellt bra. Framö­ver ska jag försöka äta mer omättat fett för att höja HDL ett steg och begränsa mättat fett något efter bästa förmåga för att hålla LDL-värdena nere.

Detta är min egna analys, vilket är en helt annan slutsats än den som Johan Weiden­haijn Junior medical advisor, under­läkare gav mig. Han rekom­men­de­rade en kostom­lägg­ning och ökad motion (hahaha) på grund av förhöjd nivå av ”det onda koles­te­ro­let” LDL. Enligt flera andra läkare och veten­skaps­män som är speci­a­lis­ter på blodfet­ter och lågkol­hyd­rat­kost skulle nog rådet vara något annat. Förmod­li­gen det jag själv har kommit fram till ovan, men det tycks vara så att den allmänna läkar­vår­den inte riktigt har hängt med i utveck­lingen.

Angående mina blodsoc­ker­vär­den var jag och Johan båda överens – de ser väldigt bra ut.


En komplett lista över mina provvär­den kan du ladda ner här .
En komplett analys här.


Om du vill lära dig mer om nya rön angående blodsoc­ker, blodfet­ter och koles­te­rol kan jag rekom­men­dera dessa länkar på svenska:

http://www.kostdoktorn.se/diabetes/blodsocker-och-diabetes
http://www.kostdoktorn.se/diabetes/hogt-blodsocker
http://www.1177.se/Skane/Fakta-och-rad/Undersokningar/P-Glukos–blodsocker
http://www.halsosidorna.se/Kolesterol.htm
http://www.kostdoktorn.se/kolesterol

PS. Övriga resul­tat från mina blodvär­den är klart också viktiga, men i relation till min långsik­tiga hälsa som en följd av kost och livsstil anser jag blodsoc­ker och blodfet­ter det vikti­gaste att analy­sera.

Top 10 anled­ningar varför jag väljer socker­fritt

Det är hög tid att summera varför jag väljer bort socker vid träning och tävling, samt följer en ketogen kost.

Med socker menar jag sport­dryck, gels, bars och andra raffi­ne­rade kolhyd­ra­ter atleter vanligt­vis stoppar i sig i hopp om att fylla på energi under aktivi­tet för att prestera bättre och hålla ut längre.

Jag syftar även till socker och raffi­ne­rade kolhyd­ra­ter som atleter äter innan träning och tävling för att ladda kroppen med energi. I synner­het kolhyd­rat­ladd­ning i form av pasta­tall­ri­kar, gröt, bullar och bananer i stora lass, ofta med andra sötsa­ker därtill.

Efter träning är många atleter också flitiga med att fylla på med mer socker för att optimera återhämt­ningen. Gaino­max, choklad­mjölk, sötad kvarg eller yoghurt och diverse kolhyd­ratspäc­kade protein shakes är vanlig stapel­vara i en socker­dri­ven atlet.

Mycket socker blir det! Jag var en av dom. Till slut blev jag trött på socker och undrade om det egent­li­gen var så bra…

Top 10 – därför väljer jag socker­fritt

Här är min lista, rankad från 10–1, där nummer 1 är vikti­gast och nummer 10 mindre avgörande.

★ 10. Spara pengar och tid
Jag vet inte hur mycket tid och pengar jag har spende­rat på sport­dryck, gels och bars men det är mer än jag vill veta. Lägg till prote­in­pul­ver och andra återhämt­nings­pro­duk­ter i kalky­len så börjar det bli pinsamt stora summor och timmar. Och för att inte glömma alla snacks och mellan­mål som jag var tvungen inhandla var och varan­nan dag – müsli­bars, russin, flingor, frukt, med mera, med mera.

★ 9. Skippa trött­samma förbe­re­del­ser
Jag glömmer aldrig ånges­ten inför varje långpass eller tävling när jag skulle beräkna hur mycket kolhyd­ra­ter jag behövde inta för att optimera min presta­tion. Hur många gram per kilo kropps­vikt i timmen är egent­li­gen optimalt? Vad händer om jag tar in för mycket, eller för lite? Det blev väldigt trött­samt och tjatigt.

★ 8. Leva i oviss­het och evigt prövande
Trots allt detta grubb­lande och evigt prövande med hur mycket, hur ofta, när och vad jag ska stoppa i munnen blev jag aldrig mycket klokare. Jag testade kolhyd­rat­ladda, experi­men­te­rade med olika sport­dryc­ker och gels, eller var det kanske bättre med bars under längre lopp? Och jag var tvungen att testa allt innan tävling. Prova aldrig något nytt på tävling, sa alla väldigt överty­gande.

★ 7. Inga håll i tänderna
När jag åt som mest kolhyd­ra­ter och smuttade på sport­drycks­flas­kan från och till gick det åt skogen med tänderna. Trots regel­bun­den och noggrann tandborst­ning var det ett faktum att jag fick laga flera håll i tänderna. Väldigt onödigt och dumt. På mitt senaste besök hade jag inte ett enda håll.

★ 6. Mindre risig mage
Magpro­blem kan bero på många saker. Ofta märker du inte skill­na­den förrän du gör drastiska föränd­ringar i din kost. Efter lång tid av kolhyd­rats­be­satt­het visste jag inte hur en sund mage kan fungera. Jag hade med andra ord en annan defini­tion av vad ett normalt mag- och tarmtill­stånd innebar. Låt oss lämna detta ämne av natur­liga skäl…

★ 5. Undvika en otröst­lig aptit
Ett frekvent och högt intag av kolhyd­ra­ter påver­kar din blodsoc­ker­nivå och insulin­påslag, vilket leder till oregel­bun­den aptit. Jag har aldrig haft ätstör­ningar men jag var nog aldrig riktigt mätt utan oftast alltid lite hungrig och sugen på “någon­ting”. Trots att jag åt fem gånger om dagen gick tankarna ofta till min nästa måltid. Jag antog att det var normalt att vara konstant hungrig med tanke på den tränings­vo­lym jag hade, men så är inte fallet.

★ 4. Socker är farligt
Vi alla vet att socker och raffi­ne­rade kolhyd­ra­ter är dåligt för oss. Men det verkar som att det inte bara är ohälso­samt, utan även direkt farligt! Även om den är hårt kriti­se­rad så kommer ny modern forsk­ning som kopplar socker inte bara till hjärt- och kärlsjuk­do­mar, utan även till andra livsstils­sjuk­do­mar som depres­sion, demens, cancer, astma, aller­gier och epilepsi. Detta borde kanske ligga på plats nummer 1 i min top-10 lista, men rönen är så pass nya att jag inte vågar sticka ut hakan mer än så. Men är det värt risken att äta mycket socker? (Mer om detta i framtida inlägg).

★ 3. Utmana tradi­tio­nella sanningar
Som jag har varit inne på tidigare äter flerta­let atleter en kolhyd­ra­trik kost och stoppar ofta i sig socker före, under och efter aktivi­tet. Att hävda något är mot alla standard riktlin­jer. Men alltmer forsk­ning börjar stöda andra teser, plus att det finns logiska resone­mang kopplat till männi­skans evolu­tio­nära arv som man ofta bortser ifrån. Jag vill utmana de konven­tio­nella kolhyd­rat- och socker­frälsta metoderna för att förhopp­nings­vis bevisa att det går att prestera på top helt socker­fritt, helt natur­ligt.

★ 2. Nå min fulla poten­ti­ella presta­tion
Efter snart 10 år som aktiv och satsande triathlet har jag aldrig upplevt att min kost, diverse tillskott eller kolhyd­rats­hy­steri har gjort mig till en bättre atlet. Onekli­gen har det påver­kat min hälsa på olika sätt. Vi är vad vi äter. Och mycket socker och raffi­ne­rade kolhyd­ra­ter kan knappast ha gjort mig hälso­sam­mare. Om jag inte har optime­rat min hälsa, har jag då verkli­gen nått min fulla poten­ti­ella presta­tion? För hur kan något som är utan tvivel dåligt för min hälsa (t o m kanske farligt), vara bra för min presta­tion? (Jag återkom­mer till detta i framö­ver).

★ 1. Hälsa före presta­tion
Oavsett hur du äter och tränar så ska aldrig din presta­tion komma före din hälsa. Tävlar du på elitnivå och försör­jer dig på din sport är det en annan sak. Alla yrken tär på vår hälsa. Det är knappast hälso­samt att sitta framför en dator flera timmar om dagen men många har inget val om det ska utföra sitt jobb väl. Detsamma gäller elitid­rot­tare – de måste träna lite mer än vad som är hälso­samt och de kanske måste äta lite mer kolhyd­ra­ter än vad som är sunt långsik­tigt (notera kanske). Men jag är inte elitid­rot­tare så jag väljer att äta och träna hälso­samt. Vad som återstå att se är om det kanske även är recep­tet för min optimala presta­tion?

Samman­fatt­ning

Listan kan göras längre och mer utför­lig. Jag har många anled­ningar att välja socker­fritt för att må bättre, känna mig starkare, sova lugnare, orka mer, gå på toalet­ten mer sällan, spara tid och pengar, lära mig mer om min kropp, prestera bättre, hålla på längre, leva längre och friskare, stressa mindre och göra tandlä­ka­ren glad.

Men vikti­gast av allt kanske är att dela med mig av vad jag lär mig på resan och inspi­rera andra till att välja socker­fritt!

Är det verkli­gen bra att äta mycket fett?

Som jag redan har gått över, så går en ketogen kost ut på att äta mycket fett, minst 70% av ditt totala energi­in­tag. Men är det verkli­gen bra att äta så mycket fett?

Det korta svaret är ja och nej… Det beror helt på vilken typ av fetter du äter och hur de har framställts.

Livsvik­tigt eller livsfar­ligt

Först och främst handlar det om att välja bra och natur­liga råvaror. Detta är klart viktigt för all kosthåll­ning, men när det kommer till LCHF och ketogen kost så är det desto vikti­gare, faktiskt helt avgörande för din hälsa. Det finns essen­ti­ella fettsy­ror som din kropp inte själv kan tillverka utan du måste få i dig dem via maten annars dör du så småningom. Väljer du fel sorts fetter kan du öka din risk för hjärt- och kärlsjuk­do­mar och på sikt dö i förtid. Så det är hyfsat avgörande att du äter rätt fetter. Så tyvärr måste det bli ett långt svar…

Olika typer av fetter

Det finns olika typer av fetter – mättat, enkelo­mät­tat, flero­mät­tat fett och trans­fet­ter. Livsme­del­ver­ket försö­ker dela upp fetterna till att all enkelo­mät­tat och flero­mät­tat fett är nyttigt, och mättat fett i “för stora mängder” är ohälso­samt.

Många hävdar dock att det inte är så enkelt och att det även beror på härkoms­ten av fetterna och hur de har framställts. Uppfatt­ning­arna är minst sagt delade, men det verkar råda konsen­sus om tre stycken typer av fetter. Vi börjar med dom… 🙂

Enkelo­mät­tat fett

Jag vågar påstå att alla är överens om att dessa fetter är bra att äta, t o m i tämli­gen stora mängder. Till denna kategori hör t ex olivolja, oliver, mandel, hassel­nöt­ter, cashewnöt­ter, jordnöt­ter och avokado. Du har säkert hört talas om den politiskt korrekta dieten “medel­havs­kost”. Den grundar sig i enkelo­mät­tade fetter. Det är med andra ord “safe” att uttrycka att denna kosten är sund för alla.

Flero­mät­tat fett omega-3

Det är även helt ofarligt att hävda att flero­mät­tat fett omega-3 är väldigt bra för hälsan. Du hittar det i fet fisk som lax, makrill och sill. Men natur­ligt­vis ska det vara fisk av god kvalité. Inlagd sill kan t ex även innehålla massor av tillsat­ser och socker.… Ja, det är inte lätt det här med sunda fetter.

Trans­fett

Här är alla också ringade överens. Trans­fet­ter, som är indust­ri­ellt framställda fetter, är väldigt dåliga för hälsan och höjer halten av det onda LDL-koles­te­ro­let i blodet och minskar halten av det goda HDL-koles­te­ro­let, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjuk­dom.

Så om vi håller oss till enkelo­mät­tat, flero­mät­tat omega-3 fett och undvi­ker trans­fet­ter så tror jag att du slipper hamna i jobbiga diskus­sion och risken för att du får i dig fel fetter är minimal.

Sen går åsikterna isär när det gäller flero­mät­tat fet från vegeta­bi­liska oljor (omega-6) och det omdis­ku­te­rade mättade fetten.

Flero­mät­tat fett omega-6

Omega-6 finns främst i frön och nötter.  När du äter detta får du i dig små, nyttiga mängder av omega-6 på ett natur­ligt sätt. Balan­sen mellan omega-3 och omega-6 är kritisk och äter du oraffi­ne­rad mat behöver du inte vara orolig.

Proble­met uppstår när vi konsu­me­rar för stora mängder av raffi­ne­rat, koncen­tre­rat och proces­sat omega-6 i form av diverse vegeta­bi­liska oljor, frityr­ol­jor och marga­ri­ner. Dessa oljor är tillver­kade i fabrik, vanligt­vis från genetiskt modifi­e­rade grödor som genom­går många kemiska proces­ser för att ha rätt konsi­stens. De är med andra ord långt ifrån natur­liga.

Det finns numera även en del modern forsk­ning som pekar ut vegeta­bi­liska oljor och marga­ri­ner som en av anled­ning­arna till ökad risk för hjärt- och kärlsjuk­dom, särskilt när de hettas upp vid tillag­ning.

Jag undvi­ker alla typer av vegeta­bi­liska oljor och marga­ri­ner.

Mättat fett

Mättat fett finns främst i kött och mejeri produk­ter, och även vegeta­riska varian­ter som t ex i kokos­olja och palmolja.

Sedan flera decen­nier har mättat fett pekats ut som den stora boven för hjärt- och kärlsjuk­dom. Fettet ska ha täppt till våra blodkärl och orsakat växande magar. Men de senaste åren har studie efter studie påvisat motsat­sen. Jag kommer återkomma till detta heta ämne i framtida inlägg. Låt oss nu bara konsta­tera att forsk­ningen genom­går ett stort paradigm­skifte angående synen på mättat fett.

Även om modern forsk­ning verkar befria mättat fett från sin tidigare dödsdom så finns det fortfa­rande en allmän rädsla och uppfatt­ning att mättat fett är farligt och orsakar fetma och hjärt- och kärlsjuk­dom.

Men jag ber dig tänka lite logiskt en kort minut, med ett histo­riskt och evolu­tio­närt perspek­tiv. Männi­skan och dess förfä­der har ätit djur sedan urmin­nes tider. Djur består till stor del av mättat fett. Arkeo­lo­ger har funnit stenverk­tyg från våra hundra­tu­sen­tals år gamla förfä­der som sanno­likt har använt stenar till att krossa ben för att komma åt energi­rikt mättat fett i benmär­gen. Våra förfä­der var inte lika duktiga jägare som vi är så dom fick nöja sig med kadaver. Men vi, männi­skan, har bedri­vit skick­lig jakt i tusen­tals, tusen­tals år. Arkeo­lo­ger finner ständigt skelett av dussin­tals dödade djur på ett och samma ställe, vilket tyder på återkom­mande taktiska jägar­ri­tu­a­ler innan vi blev jordbru­kare och levde i en jägar- och samlar­kul­tu­rer. Listan fortsät­ter med tydliga arkeo­lo­giska och histo­riska bevis att männi­skan har ätit anima­liskt mättat fett under väldigt lång tid, kanske t o m under hela vår utveck­ling.

Med den bakgrun­den skulle det vara ytterst märkligt om natur­ligt mättat fett var dåligt för oss. Tittar vi på vad socker och raffi­ne­rade kolhyd­ra­ter har gjort med vår hälsa på några decen­nier, är det en sensa­tion att vi inte dött av mättat fett sedan tusen­tals år tillbaka om det var dåligt för vår hälsa.

För mycket fett?

För mycket fett” är säkert inte bra, men för mycket av vad-som-helst är sällan bra. Det skulle kanske vara kärlek ❤️ Men att byta ut socker, raffi­ne­rade och onödiga kolhyd­ra­ter mot bra fetter är inte farligt, utan faktiskt mycket bättre för din hälsa. Och om du provar att äta för mycket natur­ligt, bra fett kommer du snart upptäcka att det är väldigt svårt att äta mer än vad du behöver… Men mer om det nästa gång!

Vad är ketogen kost?

För att förstå vad jag håller på med måste vi först veta vad ketogen kost är och framförallt vad det betyder för mig.

Kortfat­tat är ketogen kost är en strikt lågkol­hyd­rat­kost, dvs att du äter väldigt begrän­sat med kolhyd­ra­ter och uteslu­ter kolhyd­ra­trik mat som pasta, bröd, ris, potatis och under­jordsgrön­sa­ker – all typ av stärkel­se­rik mat. Klart undvi­ker du även sockrade produk­ter, vilket är fler än de flesta är medvetna om!

Så ketogen kost påmin­ner om den berömda kosten LCHF, men med mindre protein då överskotts­pro­tein kan omvand­las till glukos (blodsoc­ker) i kroppen, vilket du vill undvika. Istäl­let bör du äta mycket fett, minst 70% av ditt energi­in­tag. En vanligt rekom­men­da­tion är <10% av din energi från kolhyd­ra­ter, 15–25% från protein, och 70% eller mer från bra fetter.

Keto kommer från ketoner (keton­krop­par), som är bräns­le­mo­le­ky­ler som tillver­kas i levern när det inte finns tillräck­ligt med glukos (kolhyd­ra­ter) för energi­för­sörj­ning. Det är en helt natur­lig process och sker även vid fasta. Ketoner produ­ce­ras av fett och används sedan som bränsle av hela kroppen, framförallt av hjärnan. Din hjärna kräver mycket energi men kan inte drivas direkt på fett, utan endast på ketoner. Dina muskler kan drivas av fett och ketoner. (Båda kan även drivas av glukos men det vill vi undvika).

Vad betyder ketogen kost för mig?

För att prestera utan socker – sport­dryck, gels, kolhyd­rat­ladd­ning osv – måste jag optimera min kropp till att bli en stark fettför­brän­nande maskin så jag kan förlita mig på mindre kolhyd­ra­ter (glukos) under träning och tävling.

För att min kropp ska använda fett som sin huvud­sak­liga energikälla måste jag äta fett, och väldigt lite kolhyd­ra­ter för att min lever ska skapa ketoner. Det är svårt att avgöra hur mycket kolhyd­ra­ter jag kan äta, då mitt energi­be­hov är tämli­gen stort med upp till 15 timmars träning i veckan.

En generell riktlinje är 50 gram kolhyd­ra­ter om dagen, eller ner mot 30 gram om du inte tränar alls. Men för att ligga på sådana låga nivåer krävs även att jag uteslu­ter en del ovanjordsgrön­sa­ker (tomat, paprika, blomkål, broccoli mfl) vilket förmod­li­gen kommer begränsa mitt näringsin­tag och för en aktiv atlet kan det inte vara optimalt. Som en enkel referens innehål­ler en liten banan ca 30 gram kolhyd­ra­ter.

Med en hög tränings­vo­lym har jag lagt ribban på max 100 gram kolhyd­ra­ter om dagen bara för att ha en siffra att rikta mig efter. Oftast hamnar jag runt 70–80 gram. Men det vikti­gaste är att min energi­för­del­ning blir rätt, dvs minst 70% fett från bra fettkäl­lor.

Varför håller jag på med allt detta? Det kommer vi in på i nästa inlägg. Tills dess – ät fett och undvik socker 🙂


Bra läsning om ketogen kost:

100x100 meter simning

Innan jag går in på varför, hur, när, vad så tänkte jag redan nu dela med mig av en intres­sant erfaren­het där jag har tränat relativt hårt och länge utan socker.

Jag är inte helt oskuld när det kommer till att äta, träna och tävla på en lågkol­hyd­rat­kost. För ungefär 1,5 år sedan styrde om min kost, och de senaste 2 månaderna har jag även skruvat till det genom att efter­sträva en liberal ketogen kost. Jag kommer återkomma till mitt kostupp­lägg i framtida inlägg.

100x100 meter

Men nu en liten rapport från det egent­li­gen första dokumen­te­rade testet för min nya kosthåll­ning – 100 x 100 meter simning. Det är 10 000 meter simning i ett och samma svep med kort vila mellan varje 100 meter.

Fr v: Karolina, Üve, Julia och jag

Från början var vi ett stort gäng som skulle inviga året med denna histo­riska tradi­tion, men olyck­ligt­vis föll mer en hälften bort samma morgon. Kvar var 4 motive­rade krigare varav endast 2 st hade målet att simma 100x100 meter.

De första 3000 meterna gick väldigt lugn med start­tid 2:10–2:15 per 100 meter och ett genom­snitt på ca 1:40 min per 100 m (1:40-fart). Efter det ökande jag farten mest för att jag inte hade fått upp värmen och frös efter en timme i vattnet, men också för att utmana utmaningen.

Så mellan 3000 och 5000 meter gick det snabbare med ett antal avslu­tande hundringar i 1:27–1:32-fart. För Sarah Sjöström är dessa farter snigel­fart, men för en dödlig 41-åring är 1:30-fart tämli­gen ansträng­ande efter tusen­tals armsvingar och benkic­kar. Strax innan vår halvtids­vila efter 5000 meter kände jag mig hur fräsch som helst, ingen hunger eller sug efter socker 🙂

Dock hade vi mentalt plane­rat in en 5-minuters måltidspaus. Det blev Herstedts äggakladd (ägg, smör och kanel) och pytte­lite sallad på spenat, olivolja och några få bitar melon (15g kolhyd­ra­ter, 15g protein, 23g fett). I samman­hanget inga större mängder energi.

Sen var det på det igen. Vi började lugnt men trots det prote­ste­rade vänster ryggmus­kel efter ett par tusen meter, och det slog mig att jag hade gjort ca 250 vändningar med endast vänster arm mot kaklet 😮 Tyvärr var det lite sent påtänkt och värken blev alltmer inten­siv. Men energin var på top så jag växlade stund­tals med en-arms sim och frene­tisk benspark.

Bara för att bevisa för mig själv att väggen (bonken, kraschen, stupet, dippen, slutet) var långt borta så avslu­tade jag de sista 400 metrarna i 1:35, 1:35, 1:36 respek­tive 1:33-fart. Natur­ligt­vis var jag tagen av 2:45 timmar effek­tiv simtid, men någon energi­brist led jag inte av.

Daniel – Väggen = 1–0

Ps. Stort tack till Karolina för all pepp och high-fives. Hon klarade också av utmaningen galant 🙂


Aktivi­tet på Garmin Connect ›