För att förstå vad jag håller på med måste vi först veta vad ketogen kost är och framförallt vad det betyder för mig.
Kortfattat är ketogen kost är en strikt lågkolhydratkost, dvs att du äter väldigt begränsat med kolhydrater och utesluter kolhydratrik mat som pasta, bröd, ris, potatis och underjordsgrönsaker – all typ av stärkelserik mat. Klart undviker du även sockrade produkter, vilket är fler än de flesta är medvetna om!
Så ketogen kost påminner om den berömda kosten LCHF, men med mindre protein då överskottsprotein kan omvandlas till glukos (blodsocker) i kroppen, vilket du vill undvika. Istället bör du äta mycket fett, minst 70% av ditt energiintag. En vanligt rekommendation är <10% av din energi från kolhydrater, 15–25% från protein, och 70% eller mer från bra fetter.
Keto kommer från ketoner (ketonkroppar), som är bränslemolekyler som tillverkas i levern när det inte finns tillräckligt med glukos (kolhydrater) för energiförsörjning. Det är en helt naturlig process och sker även vid fasta. Ketoner produceras av fett och används sedan som bränsle av hela kroppen, framförallt av hjärnan. Din hjärna kräver mycket energi men kan inte drivas direkt på fett, utan endast på ketoner. Dina muskler kan drivas av fett och ketoner. (Båda kan även drivas av glukos men det vill vi undvika).
Vad betyder ketogen kost för mig?
För att prestera utan socker – sportdryck, gels, kolhydratladdning osv – måste jag optimera min kropp till att bli en stark fettförbrännande maskin så jag kan förlita mig på mindre kolhydrater (glukos) under träning och tävling.
För att min kropp ska använda fett som sin huvudsakliga energikälla måste jag äta fett, och väldigt lite kolhydrater för att min lever ska skapa ketoner. Det är svårt att avgöra hur mycket kolhydrater jag kan äta, då mitt energibehov är tämligen stort med upp till 15 timmars träning i veckan.
En generell riktlinje är 50 gram kolhydrater om dagen, eller ner mot 30 gram om du inte tränar alls. Men för att ligga på sådana låga nivåer krävs även att jag utesluter en del ovanjordsgrönsaker (tomat, paprika, blomkål, broccoli mfl) vilket förmodligen kommer begränsa mitt näringsintag och för en aktiv atlet kan det inte vara optimalt. Som en enkel referens innehåller en liten banan ca 30 gram kolhydrater.
Med en hög träningsvolym har jag lagt ribban på max 100 gram kolhydrater om dagen bara för att ha en siffra att rikta mig efter. Oftast hamnar jag runt 70–80 gram. Men det viktigaste är att min energifördelning blir rätt, dvs minst 70% fett från bra fettkällor.
Varför håller jag på med allt detta? Det kommer vi in på i nästa inlägg. Tills dess – ät fett och undvik socker 🙂
Bra läsning om ketogen kost: