Vad är ketogen kost?

För att förstå vad jag håller på med måste vi först veta vad ketogen kost är och framförallt vad det betyder för mig.

Kortfat­tat är ketogen kost är en strikt lågkol­hyd­rat­kost, dvs att du äter väldigt begrän­sat med kolhyd­ra­ter och uteslu­ter kolhyd­ra­trik mat som pasta, bröd, ris, potatis och under­jordsgrön­sa­ker – all typ av stärkel­se­rik mat. Klart undvi­ker du även sockrade produk­ter, vilket är fler än de flesta är medvetna om!

Så ketogen kost påmin­ner om den berömda kosten LCHF, men med mindre protein då överskotts­pro­tein kan omvand­las till glukos (blodsoc­ker) i kroppen, vilket du vill undvika. Istäl­let bör du äta mycket fett, minst 70% av ditt energi­in­tag. En vanligt rekom­men­da­tion är <10% av din energi från kolhyd­ra­ter, 15–25% från protein, och 70% eller mer från bra fetter.

Keto kommer från ketoner (keton­krop­par), som är bräns­le­mo­le­ky­ler som tillver­kas i levern när det inte finns tillräck­ligt med glukos (kolhyd­ra­ter) för energi­för­sörj­ning. Det är en helt natur­lig process och sker även vid fasta. Ketoner produ­ce­ras av fett och används sedan som bränsle av hela kroppen, framförallt av hjärnan. Din hjärna kräver mycket energi men kan inte drivas direkt på fett, utan endast på ketoner. Dina muskler kan drivas av fett och ketoner. (Båda kan även drivas av glukos men det vill vi undvika).

Vad betyder ketogen kost för mig?

För att prestera utan socker – sport­dryck, gels, kolhyd­rat­ladd­ning osv – måste jag optimera min kropp till att bli en stark fettför­brän­nande maskin så jag kan förlita mig på mindre kolhyd­ra­ter (glukos) under träning och tävling.

För att min kropp ska använda fett som sin huvud­sak­liga energikälla måste jag äta fett, och väldigt lite kolhyd­ra­ter för att min lever ska skapa ketoner. Det är svårt att avgöra hur mycket kolhyd­ra­ter jag kan äta, då mitt energi­be­hov är tämli­gen stort med upp till 15 timmars träning i veckan.

En generell riktlinje är 50 gram kolhyd­ra­ter om dagen, eller ner mot 30 gram om du inte tränar alls. Men för att ligga på sådana låga nivåer krävs även att jag uteslu­ter en del ovanjordsgrön­sa­ker (tomat, paprika, blomkål, broccoli mfl) vilket förmod­li­gen kommer begränsa mitt näringsin­tag och för en aktiv atlet kan det inte vara optimalt. Som en enkel referens innehål­ler en liten banan ca 30 gram kolhyd­ra­ter.

Med en hög tränings­vo­lym har jag lagt ribban på max 100 gram kolhyd­ra­ter om dagen bara för att ha en siffra att rikta mig efter. Oftast hamnar jag runt 70–80 gram. Men det vikti­gaste är att min energi­för­del­ning blir rätt, dvs minst 70% fett från bra fettkäl­lor.

Varför håller jag på med allt detta? Det kommer vi in på i nästa inlägg. Tills dess – ät fett och undvik socker 🙂


Bra läsning om ketogen kost:

Klicka på en flik för att välja hur du vill lämna din kommentar

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *